„Kalapács” A hosszú ülésről nyomja a térde hátsó részét a párnába úgy, hogy a sarok (összeszorított lábujjak) kissé felemelkedjen a padlóról. A comb a földön marad. A mozgás csak a térdízületből származik, nem a csípőből!
Ha a térdízület nem nyújt elegendő meghosszabbítást, a gyakorlat megkönnyíthető, ha a térd hátsó részét törülközővel vagy egy kis párnával támasztja alá. Gyors ismétléseket hajtson végre egymás után (20-25 ismétlés 3 sorozatban), hogy a sarok apró kalapácsmozgásokat hajtson végre a padlón. Az erősítés érdekében a feszített, megemelt helyzet néhány másodpercig tartható, majd újra elengedhető. Folytassa a következő gyakorlattal
