Alkar támogatás

Definíció - Mi az alkar támogatása

A alsókar támasz, más néven deszka, statikus gyakorlat a törzs, az egyenes és az oldalsó izmok számára hasizmok Az alsókar a támogatás nagyon hatékony, ha helyesen hajtják végre, a gyakorlat egyszerű, és tiszta testtömeggel végezhető. Általában a alsókar támogatást bármely egészséges, fitt sportoló végezhet.

Végrehajtás

A helyes végrehajtást egy edző figyelheti a legjobban. Az alkartámasztásban a sportoló az alkarokon nyugszik, arccal lefelé, a könyök a vállával egyenes vonalat képez. A lábakat kinyújtjuk, a feneket megfeszítjük és megemeljük, hogy a fej, a vállak és a fenék egyenes vonalat képeznek. Ezt a pozíciót stabilan tartják, a kezdőknek 30 másodperccel kell kezdenie.

Milyen izmokat edz az alkar?

A klasszikus alkartámasz különféle izomcsoportokat képez: Ha inkább az oldalra kell helyezni a hangsúlyt hasizmok, ajánlott az oldalsó alkar támogatásának változtatása. A testet csak egy alkar támasztja alá, az fej egyenesen előre néz oldalra. A csípő és a lábak továbbra is egyenes vonalat képeznek.

További növekedés az egyik felemelése láb. Amikor a jobb alkarra támaszkodik, a bal láb stabilizálja a testet a padlón, miközben a jobb lábát felemelik.

  • Hasi izmok (egyenes és oldalsó hasizmok)
  • Vállgörcs
  • Nyakizmok
  • A farizmok
  • Tedd göndör
  • A törzs izomzatának erősítése.

Milyen variációk vannak?

A klasszikus alkar támasz mellett, mely kiváló statikus gyakorlat a csomagtartó izmok erősítésére, számos más változat is létezik. Népszerű variáció az oldalkar alkarja is. Itt az egyik oldal alkarja a testre merőlegesen tartott alkarra támaszkodik, és a csípő kissé megemelkedik.

A nézet egy vonalat alkot az alkarral. Ez a gyakorlat főleg az oldalirányú vonatokat képezi hasizmok. Tartsa tisztán ezt a helyzetet, vagy hagyja, hogy a csípője kissé fel-le bobozzon.

Egy másik lehetőség a nem stabilizáló emelése láb. A vállöv, kombinálhatja az alkar támaszt és a fekvőtámaszt. A klasszikus alkartámaszt először az egyik karral, majd a másik karral felfelé tolva, azaz a kezekre támasztva lehet használni.

Utána visszatér a deszka helyzetbe. Számos más változat létezik, például hordhat mandzsettát a lábán és a csuklóján, vagy tehet egy súlyzótányért a lapos hátára. A gyakorlat legfontosabb része azonban a helyes végrehajtás és az atlétához való alkalmazkodás alkalmasság szint.

Ez a téma érdekes lehet Ön számára is: Erő edzés felszerelési tippek nélkülAz alkar támogatása különféle variációkban áll rendelkezésre, lehetővé téve az intenzitás növelését vagy a különböző izomcsoportok megcélzását. Az egyik lehetőség a láb emelése az alkar támasztékában. Ebben az esetben először támasztja alá magát az alkarján, a váll és a könyök vonalat alkotnak.

A tekintetet a padlóra kell irányítani, hogy ne feszítse túl nyak. A has és a fenék megfeszült, hogy egyenes vonalat tartson. Ezután az egyik lábát emeljük fel.

A láb vagy statikusan felemelhető, vagy kissé felfelé és lefelé ringatható. Vigyázni kell, hogy a medence ne dőljön a padló felé. Ezután a lábat lassan leeresztik, és a másik lábat felemelik.

Ez a gyakorlat elsősorban a hasizmokat, de a farizmokat és a lábakat is edzi. Alternatív megoldásként a láb felemelésekor az ellenoldali kar felemelhető, a könyök és a térd pedig középen összehozható. Az átlós kar- és lábemelés gyakorlatok, különösen a mély és az oldalsó hasizmok, és erősítik az egész törzset.

Az oldalsó alkartámasz ideális változat különösen az oldalsó hasizmok megerősítésére. Az oldalsó alkar megtámasztásával csak egy alkar támaszkodik a padlón, a kar a testre merőleges. Vagy pihenhet egy lábon, vagy leteheti a térdét és a sípcsontját, hogy megkönnyítse a teljesítést.

Ez a helyzet vagy megtartható, vagy kissé fel-le ugrálhat a csípővel. A csípő ne essen a föld felé a gyakorlat során. A nehézség növelése érdekében megemelheti a padlón nem támogatott lábat. 30 másodperc és egy perc elteltével az oldalt cserélni kell.