A maraton azt jelenti, hogy a test a legjobb teljesítményt nyújtja. Ezért legalább egy, vagy még jobb két évig rendszeresen futnia kell, és jó fizikai állapotban kell lennie alkalmasság céljának elérése érdekében futás a maraton. Javasolt következetesen és fixen edzeni edzésterv az maraton. Természetesen ez csak ajánlás a edzésterv. Természetesen az egyik vagy a másik futó már a maratonra való felkészülés másik változatával ért célba.
Maraton: edzés, pihenés és táplálkozás
Fontos az edzés, de az utána a megfelelő táplálkozás és a pihenés is. Amit a maraton edzésén követelsz a testedtől, azt is vissza kell adnod neki. Ellenkező esetben a legintenzívebb edzés végül hiábavaló lesz.
Alapszabály az egészséges kiegyensúlyozottért diéta a maratoni edzés során rengeteg gyümölcs és zöldség van, szénhidrátok, rendes hús és hal, de kevés édesség, telített zsír és alkohol. Adjon elegendő időt a testének a regenerálódásra az intenzív edzés szakaszában.
A maraton utáni teljes felépülés az edzés állapotától függően két héttől két hónapig tarthat.
Marathon a megfázás ellenére?
Közeleg a maraton, és téged sújt a hideg? Akár edzés, akár versenyzés, hallgat a tested jelei. Még a hideg annyira meggyengítheti a testet, és jelentős hatással lehet a Egészség.
Ha a hideg csak megfázásként nyilvánul meg, a maratont az érzésétől függően futhatja le. Amint azonban köhögés vagy láz kísérje, kerülje az edzést vagy akár a maratont.
Hogyan kell edzeni egy maratonra
Ideális esetben a maraton edzését öt-hat hónappal a maraton előtt kell elkezdeni. Ami emellett nagyon hasznos lehet, de csak feltételesen is megvalósítható, az magassági edzés a maraton előtt. A magasságban történő edzés növekszik alkalmasság óriási.
A edzésterv a maraton számára fontos az intervall edzés és a sprint, mert egyrészt edz erő és izmok, másrészt felkészül a rugalmas futás a maratonon. Ban,-ben tömeg a futók közül - például a Berlini Maratonon - elengedhetetlen egy rövid időre történő gyorsulás az előzésre.
Edzésterv egy maratonra
A maraton következő edzéstervét 3:45 órás célidőre tervezték. Ehhez 10:51 30:1 perc alatt vagy félmaraton 55:XNUMX óra alatt lehetővé kell tenni az edzés elején. A terv tizenkét héttel a maraton előtt kezdődik.
1. - 3. hét edzés:
1. nap - kitartás futás 8km / 10km.
2. nap - pihenőnap
3. nap - Lassú kitartó futás 10km / 12km
4. nap - pihenőnap
5. nap - Könnyű 12km / 14km-es állóképességi futás
6. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
7. nap - Lassú kitartó futás 15km / 17km
4. hét - 5. hét edzés:
1. nap - Nyújtás és a erősítő edzés.
2. nap - Intervallum edzés: 7 x 1,000 m
3. nap - 1 óra úszás vagy 2 óra kerékpározás
4. nap - futás 8km / 10km versenytempóban
5. nap - pihenőnap
6. nap - Könnyű 10km / 12km-es állóképességi futás
7. nap - Lassú kitartó futás 20km / 25km
6. hét - 7. hét edzés:
1. nap - Nyújtás és a erősítő edzés.
2. nap - 2 óra kerékpározás
3. nap - Intervallum edzés: 10 x 800 m
4. nap - pihenőnap
5. nap - Könnyű 10km / 12km-es állóképességi futás
6. nap - pihenőnap
7. nap - Félmaraton versenyfeltételek mellett
8. - 9. hét edzés:
1. nap - 2 óra kerékpározás
2. nap - nyújtó gyakorlatok és erősítő edzés
3. nap - Intervallum edzés: 10 x 1,000 m
4. nap - Könnyű 15km / 18km-es állóképességi futás
5. nap - pihenőnap
6. nap - 10 km versenytempóban
7. nap - 35 km-es állóképességi futás
10. - 11. hét edzés:
1. nap - Nyújtás és a erősítő edzés.
2. nap - pihenőnap
3. nap - 1 órás úszás
4. nap - 12 km versenytempóban
5. nap - pihenőnap
6. nap - Intervallum edzés: 8 x 400 m
7. nap - Könnyű 8 km-es kitartó futás
12. képzési hét:
1. nap - pihenőnap
2. nap - 6 km versenytempóban
3. nap - pihenőnap
4. nap - 6 km-es állóképességi futás
5. nap - pihenőnap
6. nap - Könnyű 4 km-es kitartó futás
7. nap - Versenynap
