Bevezetés
A sportedzés eredményes és sikeres elvégzéséhez optimális, hosszú távú és megfelelő tervezés szükséges. Számos ambiciózus szabadidős sportoló és sportoló nő egyre inkább szakmai tanácsot kér egy személyi edzőtől annak érdekében, hogy gyorsabban és biztonságosan elérhesse sportcéljait. Egyénileg megtervezett edzésterv hasznos a kitartás a sportban is erősítő edzés.
A hobbi sportolók azonban gyorsan elérik a határaikat edzésük megtervezésekor, és nem érik el a remélt sikert. A képzési terv előfeltétele a pontos edzéscél és a heti edzéshez szükséges idő ismerete. A következő oldalak segítenek egyéni edzésterv elkészítésében.
Az edzésterv vagy az edzéstervezés a képzés szellemi várakozása. Elsősorban a képzés megtervezése a képzés közvetlen végrehajtását célozza, de magában foglalja a képzés hosszú távú szabályozásának és ellenőrzésének szempontjait. Az edzésterv elkészítése előtt minden sportolónak tisztában kell lennie az edzés pontos céljával.
Fogyás és az izomépítés a leggyakoribb edzéscél alkalmasság sport. Az izomtömeg célzott felhalmozódása elsősorban in erősítő edzés. A remélt súlycsökkenés zsírégetőmásrészt főleg szabályozottan érhető el kitartás képzés.
Előzetesen tisztázni kell, hogy a cél összeegyeztethető-e a szükséges idővel. Átlagra alkalmasság képzés az általános erőnlét javítására és Egészség, Kezdetben heti 2-3 óra elegendő. Ha az edzés célja az extrém izomnövekedés tartományában van, háromszor annyi időre lehet szükség.
A kor és Egészség sportoló további tényezői a sport tervezésének. Esetében Egészség problémák felmerülése esetén a képzés megkezdése előtt orvosi vizsgálatot kell végezni. Ezenkívül a saját testének alkotmányos jellemzőinek ismerete meghatározó az edzés helyes megtervezéséhez.
Ezeket az alábbiakban részletesebben kifejtjük. Minden embernek más a genetikai hajlandósága az izomképzésre és a zsírfelhalmozódásra. Az edzés tudományában a sportolókat három típusra osztják.
Különösen az atlétikai tudományágakban az egyén fizikai típusok különösen jól fejlettek és könnyen érthetők. Míg a hosszútávfutókat ektomorf típusokként definiálják, a sprinter a mezomorf, a lövész pedig az endomorf típusba tartozik. A típus tiszta formáját soha nem adják meg, a legtöbb esetben mindkét típus vegyes formája fordul elő.
Különösen a helyes célok kitűzéséhez különös jelentőséggel bír a testtípus jellemzőinek ismerete. A következőkben az egyes típusokat részletesebben ismertetjük. Döntse el maga, hogy melyik típus felel meg a legjobban.
Edzési tervének elkészítésekor nem szabad megfeledkeznie genetikai hajlandóságáról.
- Karcsú (ektomorfok)
- Atlétikai (mezomorfok)
- Erős (endomorf) típus.
- Az ektomorf típus: Ezt a típust, más néven leptoszómát, különösen egy karcsú és szelíd alak jellemzi. A felszívódott étel gyorsan megég, és a zsírpárnák alig halmozódnak fel.
Ez a típus azt ehet, amit akar, nem lesz vastagabb. Hajlító alakja és alacsony testsúlya miatt olyan sportokat részesít előnyben, ahol gyors mozgásokra van szükség. Az izomzat az alacsony zsírtartalom miatt nagyon gyorsan meghatározható.
Ennek a karcsú típusnak a célzott izomépítő edzése azonban nagyon hosszú, időigényes és kimerítő. A kívánt eredmények elérése érdekében mindig 8 ismétlés között kell edzeni. Az intenzitást mindig olyan magasra kell választani, hogy az utolsó ismétlés után többé ne lehessen ismétlés.
A kívánt izomnövekedés további optimalizálása érdekében tudatos figyelmet kell fordítani az étel helyes megválasztására. A szállított élelmiszerek legalább 25-30% -ának kiváló minőségűnek kell lennie fehérjék. Hasonlítsa össze a táplálkozási fejezetet kiegészítők.
- A mezomorf típus: Ez az atlétikai típus igazi sport ász.
Izmos jellemzi fizikai. A kölcsönhatás a idegrendszer és az izomzat különösen jó, és a teljesítmény gyorsan növekszik, kevés erőfeszítéssel. A megnövekedett izomtömeg miatt ennek a típusnak jó az anyagcseréje.
A diéta főleg a gazdag szénhidrátok (tészta, rizs stb.). Ennek az optimális genetikának a ellenére feltétel, az ember nem kap semmit ingyen. A kemény rendszeres edzés előfeltétele az optimális lehetőségek kimerülésének.
Ez a típus azonban általában hízik, ha az edzés megszakad vagy tartózkodik.
- Az endomorf típus: A pygnic néven is ismert típus a legalkalmasabb izomépítő edzésre. Genetikailag meghatározott, széles termetű és nehéz csontok és az alacsony fáradtság nagy terhelések mellett maximális izomfelépítést tesz lehetővé, még kevesebb edzéssel. Az endomorf módon hajlamos személy teste általában optimálisan tárolja a zsírt, ezért nagyon érzékeny a elhízottság, főleg idős korban.
A szubkután magas aránya miatt zsírszövet, az izomtömeg meghatározása nagyon meghatározatlan, és csak szigorúan ellenőrizhető ellenőrzés az étkezési szokásokról. Ezért a zsírok napi százalékos aránya nem haladhatja meg a 15–20% zsírtartalmat. A diéta főleg a következőkből kell állnia szénhidrátok.
Szabályos erősítő edzés növeli az izomtömeg százalékos arányát a testzsírhoz képest, és ez a megnövekedett izomtömeg viszont több zsírt éget el. Az edzés kezdete ezért nagyon ésszerű, főleg ez a típus. Kiegyensúlyozás kitartás az edzés különösen alkalmas az energia-anyagcsere fellendítésére.
A szabadidősport területén az edzésterv két vagy 3 időszakra oszlik.
Egyrészt a hosszú távú tervezésről szól. Ez hosszú távú célokat tartalmaz, és egy év, akár több év nézete alapján határozza meg. A második rövid és középtávú célokat tartalmaz, amelyek heti és havi ciklusokra vannak felosztva.
A képzési elvek meghatározóak a képzési terv kialakításához. Minden edzésterv a következő elveken alapul. Ezek a sporttudomány általánosan elfogadott alapelvei.
Minden edző és ambiciózus sikeres sportoló ezen elvek alapján elkészíti a teljes edzéstervet. Különösen a kezdőknek kell figyelembe venniük a következő elveket az edzésterv elkészítésekor. Minden atlétikai adaptáció, -tól zsírégető az izomépítéshez, a szervezet adaptációján alapul.
Ezt az alkalmazkodást úgy érik el, hogy beállítanak egy edzési ingert. A sportban a következő ingerintenzitásokat különböztetjük meg.
- Tudatalatti gyenge.
Nem váltják ki az izomzat adaptációját. Az edzés súlyát olyan könnyedén választják meg, hogy ne képződjenek az izmok. A kezdők számára az ingerek elvileg nem lehetnek tudat alatt gyengék, mivel a szervezet még nagyon alacsony erőfeszítéseknél is alkalmazkodik.
Az állóképesség területén az összes beállított inger adaptációhoz is vezet. Lassú járási sebességnél is ég a zsír.
- Túllépés gyenge. Ezek az ingerek a képzési szint fenntartására vannak beállítva.
Különösen közvetlenül a verseny szakasza előtt a sportolók megpróbálják fenntartani a teljesítmény szintjét. Bár az intenzitás kissé megnő, ezek az ingerek nem elegendőek az izmok további felépítéséhez. Sokan haladtak alkalmasság a sportolók stagnálásban szenvednek, mert az edzés ingerei túl gyengék.
A teljesítmény javítása érdekében módosítani kell az edzéstervet.
- A küszöbön felüli erős ingerek azok az ingerek, amelyeket minden sportoló megpróbál megvalósítani az edzéstervben. Itt történik az izom keresztmetszeti területének remélt növekedése az izomfelépülés során. Azonban nem könnyű megtalálni pontosan azt az intenzitást, amelyet ezek az ingerek beállítanak.
- Fennáll azonban a veszélye, hogy az izomépítő edzés ingerei túl erősek.
Ha ez megtörténik, az eredmény nem a remélt teljesítmény javulása, hanem az izmok sérülése. Kezdve súlyos izomfájdalommal az izomrost repedéséig.
Akik erősítő edzéssel kezdik ill kitartó edzés remélem az izomzat gyors fejlődését, egy jobb alakot, zsírégető és a teljesítmény általános növekedése. Ha az edzésterhelések hosszabb ideig változatlanok maradnak, a szervezet olyan mértékben alkalmazkodik önmagához, hogy a beállított edzési ingerek már nem elég erősek.
Következésképpen növelni kell az edzés terhelését, folyamatosan és fokozatosan a saját hatékonyságát. Különösen a kezdőknél nagyon gyors és néha hirtelen növekszik a teljesítmény. A terheléseket az alábbiak szerint kell növelni.
Ha a képzési ingerek nem elégségesek, először növelni kell az edzés gyakoriságát. Ez hetente több edzőegységet jelent. Ezt követi az edzésmennyiség növekedése a képzési terven belül. Több gyakorlat is integrálható az edzéstervbe, és lerövidíthető a szünetek hossza.
Végül az edzés során növelni kell az intenzitást. A terhelés és a felépülés alakításának elve a legfontosabb minden sportedzésnél, és az edzéstervben figyelembe kell venni. Az alábbiakban részletesebben leírjuk a terhelés és a helyreállítás közötti fázist.
A 0 időpontban a sportoló a kezdő szinten van, és megkezdi az izomépítő edzéseket. A megfelelő inger beállításával most csökken a teljesítmény, amelyet minden sportoló megtapasztal az edzés végén. Ezen a ponton kezdődik a helyreállítási szakasz.
A képzés intenzitásától függően különböző hosszúságú lehet. A döntő tényező azonban az, hogy ez a regenerációs szakasz meghaladja a kezdeti értéket. Ha nincs további edzésinger, akkor a görbe visszatér a kezdeti szintre.
A következő edzés stimulusának optimális ideje a „B vég”. Ha lehetséges, az edzéstervnek sokoldalúnak és változatosnak kell lennie. Minden edzőegységben mindig ugyanaz futás a távolság és a súlyok ugyanannyi ismétléssel és azonos hosszú szünetekkel a teljesítmény stagnálásához vezetnek, és demotiváló hatásúak.
Még akkor is, ha az edzés célja az izmok felépítése, időnként át kell állnia erőre kitartó edzés. A képzést a mindennapi élet szerves részeként kell integrálni. Ha az idő szempontjából beállítható, a hetente töltött időt a lehető legtöbb szakaszra kell felosztani.
A heti többszöri edzés mindig jobb, mint ha minden idejét egy edzésre fordítja. Ha a képzési ütemterv tartalmazza futás hétfőn és pénteken ezek fix edzésidők.
