Annak érdekében, hogy a fájdalom ellenőrzés alatt, és oldja a piriformis izom valamint hosszú távon kiküszöbölésére számos nyújtás, erősítő és mozgósító gyakorlatok. Ezek a gyakorlatok általában viszonylag egyszerűek, és a beteg otthon elvégezheti az első utasítás után. A jó eredmények elérése érdekében fontos, hogy a beteg következetesen és rendszeresen végezze a gyakorlatokat. Csak így lehet elkerülni a jövőbeni problémákat.
Ünnepély
Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakorlatot, amelyek hasznosak Piriformis szindróma. 1. feszítse meg az izmot Feküdjön a hátán és fogja meg a bal oldalát láb a térd felett A jobb láb továbbra is kinyújtva marad a padlón, miközben a bal lábat derékszögben hajlítva az ellenkező váll felé húzod. Tartsa a nyújtást körülbelül 20 másodpercig, majd cseréljen oldalt.
2. feszítse meg az izmot Feküdjön a hátán ehhez a gyakorlathoz is, és helyezze mindkét lábát a fenék közelébe. Most helyezze el a jobb oldalt boka a külsejével a bal oldalával szemben comb hogy a bal térd kifelé mutasson. Most fogja meg a bal oldalt comb két kézzel és húzza a láb a lehető legközelebb a felsőtestéhez.
Érezned kell a feneked nyújtását. Tartsa ezt körülbelül 20-30 másodpercig, majd cseréljen oldalt. 3. jóga helyzet Dove kinyújtáshoz Menjen a négylábú helyzetbe.
Nyújtsa ki a bal oldalát láb amennyire csak lehetséges, hátrafelé, miközben a jobb lábát a jobb keze felé fordítja. A jobb alsó láb átlósan kell lennie a kezei között a szőnyegen. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül 30 másodpercig, majd cseréljen oldalt.
4. erősítse az izmokat Feküdjön a bal oldalán. Most nyomja fel magát, hogy csak a bal keze és a bal lábának külső része érje a padlót. Jobb karod és jobb lábad a mennyezet felé nyújtva van.
Ügyeljen arra, hogy a csípője ne ereszkedjen meg, és a teste egyenes vonalat képezzen a lehető legnagyobb mértékben. Tartsa ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd cseréljen oldalt. 5. erősítse az izmokat Feküdjön a hátán, és tegye fel a lábát erre a gyakorlatra is.
Most nyomja a fenekét a padlótól a mennyezet felé, hogy feszültséget érezzen a hát alsó részén, a fenéken és a hátsó combokban. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 3-szor, rövid szünetek között.
6. masszázs ravaszpontok Ehhez a gyakorlathoz helyezze magát a hátsó négylábú helyzetbe. Helyezzen egy kicsi masszázs labdát a fenék alatt, és masszírozza a piriformis izom apró körkörös mozdulatokkal. Amikor megérkezik a fájdalom pont, maradjon ott néhány pillanatig és masszázs a labda minimális mozdulataival.
További nyújtási gyakorlatokat az alábbiak alatt talál:
- Stretching gyakorlatok Piriformis szindróma esetén
- Gyakorlatok ülő fájdalom terhesség alatt
A tenisz labda használható edzett izmok masszírozására azáltal, hogy nyomást gyakorol a piriformis izom, ezzel segítve a tünetek enyhítését. Helyezze a tenisz labda egy székre. Most üljön a tenisz úgy, hogy megálljon egy fájdalmas helyen.
Most gyakoroljon annyi nyomást a testsúlyával, hogy a fájdalom nem túl erős, és könnyű körkörös mozdulatokkal kezdje el masszírozni a területet a teniszlabdával. Ha észreveszi, hogy a fájdalom alábbhagy, folytathatja a munkát a következő fájdalomponttal. Üljön le a földre a második gyakorlathoz.
Támasztja kezét a test mögött a padlón. A lábak ferdén állnak, és először mozgatja a boka a jobb lábfej a térd tetejéig a bal oldalon. A jobb térdének kifelé jobbra kell mutatnia a levegőben.
Most tegyen egy teniszlabdát a feneke alá, és engedje le magát, amíg meg nem találja a fájdalom egy pontját. Ismét masszírozzuk a területet könnyű körkörös mozdulatokkal. Ha az egyik oldalon az összes fájdalompontot megmasszírozta, váltson át a másik oldalra, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
- Helyezze a teniszlabdát egy székre. Most üljön le a teniszlabdára úgy, hogy az megálljon egy fájdalmas helyen. Most gyakoroljon elegendő nyomást a testsúlyával, hogy a fájdalom ne legyen túl erős, és kezdje el könnyű körkörösen masszírozni a területet a teniszlabdával. mozdulatok. Ha észreveszi, hogy a fájdalom alábbhagy, folytathatja a munkát a következő fájdalomponttal.
- Üljön le a földre a második gyakorlathoz.
Támasztja kezét a test mögött a padlón. A lábak ferdén állnak, és először mozgatja a boka a jobb lábfej a térd tetejéig a bal oldalon. A jobb térdének kifelé jobbra kell mutatnia a levegőben.
Most tegyen egy teniszlabdát a feneke alá, és engedje le magát, amíg meg nem találja a fájdalom egy pontját. Ismét masszírozzuk a területet könnyű körkörös mozdulatokkal. Ha az egyik oldalon az összes fájdalompontot megmasszírozta, váltson át a másik oldalra, és ismételje meg ott a gyakorlatot.
> Gyakorlatok a Theraband segítenek az izom speciális képzésében és ezáltal erősítésében.
A legtöbb esetben csak minimális mozgásokra van szükség, és a gyakorlatokat otthon kényelmesen elvégezhetjük. A terápiák különböző erősségűek, így a szükséges erő nagysága változóan meghatározható a Theraband és kiválasztható az egyes betegeknek. Feküdjön le egy kényelmes és stabil felületre.
Most kösse a Thera szalagot mindkét comb közepére. Támogassa a fej kezével, és lassan emelje fel a lábát a mennyezet felé a Thera szalag feszültségével szemben. Tartsa a helyzetet a legfelső ponton 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
15 ismétlés, majd cserélj oldalt. A második gyakorlathoz álljon egy szék mellé, hogy szükség esetén a háttámlán tartsa magát. Kösd meg a Theraband az alsó lába körül, közvetlenül a bokája felett.
Most először vezesse előre a jobb lábát, hogy a Theraband egyértelműen megnyúljon. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd mozgassa hátra a lábát, amíg a Theraband ott sem feszül meg. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig is.
10 ismétlés, majd váltson oldalt.
- Feküdjön le egy kényelmes, stabil felületre. Most kösd össze a Therabandot mindkét comb közepe körül.
Támogassa a fej kezével, és lassan emelje fel lábát a mennyezet felé a Theraband feszültségével szemben. Tartsa a pozíciót a legfelső ponton 2 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15 ismétlés, majd cserélj oldalt.
- A második gyakorlathoz álljon egy szék mellé, hogy szükség esetén a háttámlán tartsa magát.
Kösd a Therabandot az alsó lábad köré, közvetlenül a bokád fölé. Most először mozgassa a jobb lábát előre, amíg a Theraband egyértelműen meg nem feszül. Tartsa ebben a helyzetben 2 másodpercig, majd mozgassa hátra a lábát, amíg a Theraband ott sem feszül meg. Tartsa a pozíciót 2 másodpercig is. 10 ismétlés, majd váltson oldalt.
