Gyakorlatok a váll ütközésére | Váll behúzása - gyakorlatok

Gyakorlatok a váll ütközésére

Fontos, hogy ne okozzon semmit fájdalom a gyakorlat során. 15-20 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatokat 3-5 sorozatban. Használjon olyan súlyokat, mint a súlyzók, Theraband vagy palackok a segítségedre.

Először is ellenőrizze, hogy a gyakorlatot helyesen hajtják-e végre. Csak ezután adhat hozzá vagy növelhet súlyokat. A hátat minden gyakorlatnál egyenesen tartják.

1.) Az első gyakorlatok a bicepszre, a könyökhajlítóra vonatkoznak. Ez támogatja a rotátorköpeny funkciójában.

Ha ez túl gyenge, akkor a rotátorköpeny több munkát kell végeznie. Vegyünk egy súlyt (súlyzó, Theraband (tegye rá a tetejét) vagy üveg), egy-egy mindkét kézben. Tartsa egyenesen a hátát, és könyöke legyen közel a testéhez.

A karjaid lefelé nyújtottak és a thumbs mutasson oldalra. Most lassan mozgassa a súlyokat a mennyezet felé, és menjen felfelé, amíg a kezei közel nem állnak a vállához. Tartsa a könyökét testéhez közel.

Lassan engedje le ismét a karját, és ismételje meg a gyakorlatot. 2.) A bicepsz mellett van még egy izmunk, amely támogatja a rotátorköpeny, a vállizom - M. deltoideus.

A következő gyakorlatban ez megerősödni fog. Szögezze mindkét karját úgy, hogy a felső és az alsó kar körülbelül 90 fokos szöget képezzen. A könyök a testen van.

A súlyok egy-egy kézben vannak. Az thumbs mutasson a plafonra. Most lassan tárja szét a felkarokat a testtől, és könyökkel haladjon el a testtől a mennyezet felé.

A karját közvetlenül a vállmagasság alá kell emelni. Lassan engedje újra a karokat, és vigye vissza a testbe. Ismételje meg a gyakorlatot.

3.) A forgó mandzsetta legtöbb izma a külső forgás of a felkar és e mozgás során meg kell erősíteni. Hajlítsa mindkét karját, amíg a felső és az alsó kar körülbelül 90 fokos szöget zár be.

Mindegyik kezében van egy súlya (Thera vége) és a thumbs felfelé mutat. Most mozgassa az öklét és az alkarját kifelé / hátra, miközben a könyökét szilárdan a testén tartja. Sétáljon, ameddig az alkarja eljut.

Ezután állítsa össze újra a karját. Ez a gyakorlat nem teszi lehetővé a mozgás nagy amplitúdóját. A gyakorlat azonban továbbra is hatékony, ha helyesen hajtják végre.

A forgó mandzsetta nem igényel nagy mozgástartományt. 4.) Amellett külső forgás, a forgó mandzsetta felelős a belső forgásért is.

Ezt a gyakorlatot ugyanazokkal a feltételekkel hajtják végre, mint a 3. gyakorlatot, azzal a különbséggel, hogy a mandzsetta nem kifelé, hanem befelé forog. A gyakorlat végrehajtása a Theraband, ezt az ajtókilincs stb. köré helyezzük, és mindkét végén megfogjuk. A vontatás során befelé forgatható kezet először megtanítják, majd a helyzetet 180 ° -kal megváltoztatják. További gyakorlatokat talál a cikkekben:

  • Gyakorlatok a forgó mandzsettához
  • Gyakorlatok a váll arthrosisához
  • Vállízületi instabilitás - gyakorlatok