Sok szakmában az ugyanazon testtartásban az íróasztalnál töltött hosszú idő meghatározza a napi munkarendet. Sok esetben nincs lehetőség a munkahelyek közötti váltásra. Ez az egyoldalú megterhelés gyakran feszültséghez vezet a nyak és a hátizmok, az izomrövidülés és ízületi fájdalom. A munkahelyen végrehajtott egyszerű gyakorlatokkal, amelyek mindegyike csak néhány percet vesz igénybe, ezek a negatív hatások csökkenthetők és az izmok fellazulhatnak. A koncentráció növekedése további pozitív mellékhatás a munkavállalók és a munkaadók számára.
Gyakorlatok a PC-n
Feszült - lazítson Nyújtsa a hátsó izmokat Kismedencei mozgósítás
- Húzza a vállát a füléig, feszítse meg a váll és a kar izmait, és nyomja előre a fejét, tartsa ezt a feszültséget kb. 30 másodpercig
- Ezután lazítson minden izmot, húzza el a vállát a fülétől, és hagyja, hogy a háta kissé lekerekedjen, ellazítsa az izmokat nyak és hagyd fej süllyedj le a te mellkas.
- Kiinduló helyzet: egy székre ülve a hátsó kerek, a nyak elernyedt és a fej a mellkas felé süllyed
- Végrehajtás: húzzon fel egy ferde térdet, fogja meg mindkét kezével, és mozgassa a homlok felé, amíg nyújtó érzést nem érez a hátán, tartsa ezt a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd cseréljen oldalt
- Üljön egyenesen, és tegye a kezét a csípőcsontokra (csípőcsontokra), most pedig egyenesítse ki és döntse meg a medencét, vagyis: felváltva végezzen kerek alsó hátat és enyhe üreges hátat, kb. 15 ismétlés
- Ezenkívül felváltva húzhatja felfelé a medence jobb és bal oldalát, a test másik oldala meghosszabbodik
Gyakorlatok a hátnak
Gyakorlás álló helyzetben Gyakorlás ülő helyzetben
- Kiinduló helyzet: hajlított állvány az íróasztal előtt, keze az asztal szélén megtámasztva
- Végrehajtás: Felváltva nyújtja át az egyik karját és az egyik lábát átlósan, hogy egyenes vonalat képezzen a hátával, megfeszítve a fenekét, ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 15-szer mindkét oldalon
- Kiinduló helyzet: ülve, keze combon nyugszik
- Végrehajtás: nyújtsa ki a hátát, alakítson ki egy enyhe üreges hátat, húzza a lapockákat a gerinc felé, és nézzen előre, majd kerekítse a hátát, hagyja, hogy a vállai előre essenek és ellazuljanak a karjai, hagyja a fejét lesüllyedni, az áll a szegycsont felé mozog, kb. tízszer ismételje meg mindkét pozíciót
- Ezenkívül a felsőtestet a combokhoz engedheti, és ebben a helyzetben egy percig ellazulhat
