A fenékizmaink / izomizmaink több izomból állnak. A gluteus maximus musculus, állkapcsi izmaink után a test egyik legerősebb izma, valamint a kisebb és középső gluteus izom (musculus glutesus medius és minimus) mozgatja a csípőnket és állva stabilizálja medencénk és csípőnk. Fontos izom, amely a farizmokhoz tartozik, a Musculust piriformis, a körte alakú izom.
Ez az izom gyakran túl gyenge, és ahhoz vezethet piriformis szindróma, ami okozhat fájdalom a hát alsó részén és comb. Fenék izmaink jól edzhetők, ha pontosan elvégezzük azokat a mozgásokat, amelyekre a fenékizmaink szolgálnak. A fenék edzése ezért magában foglalja a nyújtás a csípő és széttárva a láb (emberrablás).
Az álló gyakorlatok azért is fontosak, mert sokkal jobban utánozzák izmaink mindennapi működését, mint az edzőtermi szőnyegen elkülönített gyakorlatok. Ennek ellenére ezek a gyakorlatok a fenék bizonyos részeinek edzésére is jók. A fenéknek fekvő gyakorlatoknak az az előnye, hogy a láb-, térd- vagy csípőpanaszokkal küzdő betegek nem terhelik a támaszt láb és ezért nincs korlátozva a fenék gyakorlása.
Gyakorlatok a fenéknek fekve 1: A négylábú helyzetből (kezek a váll alatt, térdek a csípő alatt), csípőhosszabbítással és a láb kiképezhető. Az egyik lábát hátrafelé tolják, a láb nyújtózkodik, a fenék megfeszül. Fontos, hogy fekve ne kerüljön túl sokat az üreges hátba.
Fontos az is, hogy a medencecsontok ugyanazon a szinten maradjanak, és hogy a medence ne forduljon felfelé azon az oldalon, ahol a láb nyújtva van. Az alsó hátnak és a medencének egyenesnek kell maradnia, miközben a lábát hátrafelé vezetik. Ezt a gyakorlatot szintén körülbelül 15-szer kell elvégezni három sorozatban.
Nehezebb lesz, ha a Theraband a lábad körül, és tartsd átlósan ellentétes kézzel. Így a láb ellenállással szemben irányítható. Köröket tehet a kinyújtott lábbal, kis libikóka fel és le mozdulatokkal, hajlíthatja a térdét (!
itt gyorsan görcsbe kerülsz!). Számos testvariáció létezik. Gyakorlatok a fenéknek fekve 2: Az áthidalás hatékony gyakorlat a fenéknek fekve.
Hanyatt fekvő helyzetben végezzük a padlón vagy a szőnyegen. A lábak 90 ° -os szöget zárnak be, és a karok kissé szét vannak terítve a test mellett. Most a csípő kinyújtva, hogy a combok és a törzs egyenes vonalat képezzenek.
Az ágyék felfelé tolódik. A helyzetet néhány másodpercig tartják, majd a feszültség ismét lassan oldódik, de a feneket nem szabad teljesen letenni, hanem röviddel a padló megérintése előtt ismét felfelé kell nyújtani. A gyakorlatot kb. 15-szer meg kell ismételni, majd rövid szünetet tartunk (kb. 30 mp).
3-4 szettet tehet. Alternatív megoldásként emelt helyzetben is tarthatja a feszültséget. Az elején 20 másodpercig, később növelheti a feszültséget.
Segédeszközök használhatók, vagy a láb felemelhető. Ennek a gyakorlatnak sokféle változata van a fenéknek fekve. Fontos, hogy a mozgás elsősorban a csípőből származik, és ne a hát alsó részéből.
Gyakorlatok a fenéknek fekve 3: Mert emberrablás, a lábat nem hátra, hanem oldalra kell emelni. A térd hajlított marad, a comb oldalra emeljük, itt is a medencének a lehető legmozdulatlanabbnak kell maradnia. Köznyelven ezt a gyakorlatot „pisilő kutyának” is nevezik, ami szemlélteti a gyakorlási eljárást.
Gyakorlatok a fenéknek fekve 4: Egy másik gyakorlatot a fenéknek fekve végezzük oldalsó helyzetben. A tetején fekvő kinyújtott lábat felemelik. Itt fontos először a sarokot lefelé nyomni, hogy a tetején fekvő láb „hosszabb legyen, mint az alatta fekvő láb”, a medence kissé beforduljon, hogy a felső medencecsont kissé a talaj felé mutasson. a lábujjak is kissé a föld felé néznek, a sarok kezdeményezi a mozgást.
Most, amikor a lábát felemeljük, a mozgás valóban a fenékből / fenékből és comb megakadályozzák az izmokat és a hasi és a hátsó izmokon keresztüli kijátszást. Ezt a gyakorlatot nyugodtan, 15-20 ismétléssel, 3 sorozatban lehet elvégezni, ezáltal a gyakorlat tiszta végrehajtása elsőbbséget élvez az ismétlések számával szemben! A fenékre gyakorolt gyakorlatok fekvés közben 5: A „pisilő kutya” variációja is elvégezhető oldalsó helyzetből végezzük. A lábak oldalirányban ferdén állnak, úgy, hogy az alsó lábak párhuzamosak a szőnyeggel.
A felső térdet előre tolják úgy, hogy az az alsóra nézzen, és a felső lábat felemelik anélkül, hogy a medencét felfelé fordítanák. A gyakorlat nem tesz lehetővé sok mozgást, de jól érezhető a comb felső részén és a fenéken / po. Gyakorlatok a fenék, a comb és a lábak számára az 1. helyzetben: A hajlás is nagyon hatékony.
Álló helyzetből az egyik lábát egy nagy lépéssel előre helyezzük, majd a hátsó térdet a padló felé engedjük. Fontos, hogy a hátsó comb és a felső test egyenes vonalat képezzen. Most vagy feltolhatja magát újra, majd hagyhatja, hogy a térde ismét lassan süllyedjen, vagy előrefelé tett lábbal nyomja vissza magát, és tegye a lábát a másik mellé.
Ezt a dinamikus variációt csak akkor szabad elvégezni, ha biztonságosan elsajátította a mozgást. A lépés szélességének körülbelül akkorának kell lennie, mint a kinyújtott karok fesztávolságának. Miután előre állította a térdét, ügyeljen arra, hogy az ne hajoljon befelé, hanem hajlamos kissé kifelé tolni, hogy elkerülje az ízület túlterhelését.
A beugrás visszafelé is elvégezhető. Ezután álló helyzetből az egyik lábat hátrébb állítják, a felsőtestet a padló felé engedik, és a testet visszaszorítják a kiindulási helyzetbe. Ezután a másik lábát hátrafelé állítjuk.
A merülés lépéseit különféle variációkban is elvégezhetjük, vagy használatukkal megnehezíthetjük AIDS és a súlyok. Gyakorlatok a fenék, a comb és a lábak számára 2. irányban: Nagyon jó és könnyű gyakorlat a fenék, de a combok számára is a térdhajlás. A térdhajlításnak sokféle változata van, az alapgyakorlat mindig hasonló.
A klasszikus változatban a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélesek, a lábak kissé kifelé mutatnak. A súly inkább a sarkon van, mint a elöl, a háta egyenes, a hasa feszült. Most hátrafelé engedi az alját, mintha egy zsámolyon ülne.
Lehúzhatja a fenekét, ameddig a gyakorlat megfelelően elvégezhető. Általában a hátsó rész már nem tartható egyenesen egy bizonyos ponttól, és az ágyéki gerinc kerek lesz, nem sokkal azelőtt, hogy vissza kellene hozni az alját. A lefelé irányuló mozgás lassan történik, a nyújtás gyorsan felfelé.
A gyakorlat ezen változása állva különösen jó a combizmok számára. Jobban érzi a fenék, ha kissé tovább tereli a lábakat, és hagyja, hogy a lábujjak kifelé mutassanak. A térdhajlításokat elvégezhetjük anélkül is, de súly vagy más módon is AIDS.
Körülbelül 15-20 ismétlést kell végeznie 3 sorozatban. A szettek közötti szünetnek körülbelül 30-45 másodpercig kell tartania. A fenék edzésének tartalmaznia kell mind álló gyakorlatokat, mind a szőnyegen fekvő gyakorlatokat.
A futópadon vagy crosstraineren végzett edzés a combok és a fenék edzésére is jó, mert itt mindig csípőhosszabbító gyakorlatokat végez. Ezek kitartás a gépek különösen jóak a bemelegítéshez, a teljes comb- és lábizomokat ellátják vér és felkészült az edzésre. Természetesen te is bemelegítés edzéshez szükséges felszerelés nélkül.
Ugró emelők, kocogás a helyszínen a kötél ugrása stb. jó gyakorlatok, amelyek a pom izomzatára is vonzanak. Utána a erősítő edzés csatlakoztatható a fenék edzéséhez.
A szőnyegen végzett gyakorlatok kiegészülhetnek a gépen végzett edzéssel. Sokban alkalmasság stúdiókban van extra felszerelés a fenék számára, különben különböző gyakorlatokat végezhet a kötélhúzáson. Itt oktatónak vagy terapeutának kell utasítania.
A comb és a hátsó rész egyéb felszerelései a lábprés és a lábhajlító. Az edzés befejezéséhez a lábfeszítőt is be kell vonni a programba. Ez nem felelős az edzett fenékért, de edzi az első combizmunkat, a négyfejű combcsont.
Edzés után a nyújtás program javíthatja a testtartást. A hosszú ülési időszakok miatt a fenékizmaink gyakran túl gyengék, míg a csípőizmunk rövidül. Ezt az edzés után kell kinyújtani. Számos tornaterem vagy klub és más szervező kínál csoportokat célzott hasi, lábfejű edzéshez, ezeknek az óráknak a szerkezete általában nagyon strukturált és jól illeszkedik az egyes izomcsoportokba.
A fenék edzése sok gyakorlatból áll, amelyek az elején elég megterhelőek súly nélkül. Fontos a gyakorlatok tiszta kivitelezése. Csak akkor kell súlyokat használni, ha ezt jól elsajátítottuk, és az ismétlések számának növelésével nem érhető el továbbképzés, például tüdő vagy térdhajlat esetén.
Ha súlyokat adunk hozzá, akkor kezdjük el kicsiben, az ismétlések száma csökken, és lassan ismét növekszik, csak ezután nő a súly az edzés során. A fenékünkhöz hasonlóan a has is zsírraktár a testben. A zsír tárolása hormonális és genetikai egyaránt.
Alapvetően ugyanaz vonatkozik a hasi edzésre, mint a fenékre: bizonyos izmok edzése nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezeken a területeken sokat fogyjon. Tömör fenék és izmos has is elérhető edzéssel, de a testzsír százalék csökkenteni kell az alapanyagcsere sebességének, vagyis a mennyiségének növelésével is kalória testünk nyugalmi állapotban fogyaszt, és kevesebb kalóriát fogyasztva, mint amennyit fogyasztunk. Erő edzés biztosítja az izmok felépülését és az izmok energiát fogyasztanak, így erőnléti edzéssel az alapanyagcsere sebessége is nő, többet fogyasztunk kalória.
Maga a képzés természetesen rengeteg energiát éget el, de emellett kitartás edzés mint kocogás, futópad oktatás, crosser, kerékpározás, úszás, túrázás vagy hasonló, fogyasszon kalória. Egészséges és kiegyensúlyozott diéta és a sport segít csökkenteni a testzsírt, ha a kalória egyensúly negatív. A testben levő zsírlerakódások csökkennek, és az alja élesebbé válik, a has laposabbá válik.
Zsírraktáraink azonban természetes és egészséges energiatárolók, és bizonyos mértékben a test részét képezik. Felülés, ropogás, lábemelés, alsókar támogatás csak néhány példa a hasi edzésről. 1. hasi gyakorlatok: A felülés és a ropogás kiindulási helyzete ugyanaz.
Fekszel a padlón fekvő helyzetben, és felteszed a sarkad. A hát alsó részét erősen a padlóba nyomják a ropogás most fentről felfelé kell lépnie a lábak felé, hogy a lapockák ne legyenek a padlón, a feszültség érezhető legyen a bordaívek között, de az alsó hasban is. Fontos, hogy a nyaki gerinc ne feszüljön meg, a gyakorlat, amit a kezek soha nem húzhatnak fej, nem lehet nyak fájdalom. Felüléskor egyenes háttal felfelé jön az üléssel szemben a ropogás, ahol a hát alsó része még mindig érintkezik a padlóval.
Tehát ez a gyakorlat a gyomor kissé nehezebb, a gyomornak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy stabilizálja a gerincet, amikor feljön, hogy ne essen a kanyarba. Ez a gyakorlat jobban észrevehető az alsó részen hasizmok. Gyakorlatok a hasra 2: A lábak emelésekor a felsőtest kiindulási helyzete megegyezik, nagyon fontos, hogy a hát alsó része az egész gyakorlat során érintkezésben legyen a padlóval!
Most a lábakat 90 ° -os szögben megemeljük, majd szinte teljesen leeresztjük a padló felé. A lábak itt csak karokként szolgálnak, fontos a has megfeszítése, hogy a hát ne húzódjon az üreges hátba. Vannak más testvariációk is a hanyatt fekvő helyzetből, például a „Kerékpározás”, amely inkább a ferdén edz hasizmok.
Gyakorlatok a hasra 3: Az alsókar a támogatás hajlamos helyzetből történik. A könyökeket a vállak alá helyezzük, az alkar párhuzamosan nyugszik a szőnyegen. Könnyebb változatban a térdek a padlón maradnak, a nehezebb változatban csak a lábujjak vannak a padlón, miközben a testet felfelé tolják, így a törzs, a medence és a comb egyenes vonalban van.
A pozíciót egy ideig tartják, majd újra elengedik. Itt is elengedhetetlen a tiszta kivitelezés. A gyakorlat variációjának nincsenek korlátai.
A súlyát elmozdíthatja (elölről hátra, oldalra). A gyakorlatot oldalsó helyzetben végezheti (a ferdén hasizmok), a karok és lábak felemelésével a gyakorlat nehezebbé válik, és edzhet bizonyos egyéni gyengeségeket. Számos tanfolyamon a hasizom edzése az edzés része. A gyakorlatok megválasztása általában jó, de ügyelnie kell arra, hogy csak az edzésig menjen feltétel megengedi. Ha a hasizmok már nem képesek megfelelően elvégezni a gyakorlatot, akkor váltson egy könnyebb variációra, vagy tartson egy kis szünetet, hogy elkerülje saját magának a helytelen végrehajtását! A hasizomzat további gyakorlatait a Gyakorlatok a hasi zsír ellen című cikkben találja
