Hetente hányszor kell tornáznom? | Rotátor mandzsetta edzés

Hetente hányszor kell tornáznom?

Milyen gyakran a rotátorköpeny gyakorolni elsősorban az edzés céljától függ.

• Ha rendszeres erősítő edzés integrált vállakkal már folyamatban van, a rotátorköpeny hetente elegendő.
• Ha viszont a gyakorlatokat megelőzően hajtják végre, akkor heti 2-3 edzésegységre kell számítani.
• A. Sérülése után rotátorköpeny a rehabilitáció során pedig napi edzésre lehet szükség a rotátor mandzsetta működésének helyreállításához és hosszú távú hatékonyságának biztosításához.

A forgó mandzsetta funkciója

Mint már említettük, a forgó mandzsetta négy izomból áll. Musculus supraspinatus, musculus infraspinatus, a musculus teres és a musculus subscapularis gyűrű alakban veszi körül a vállát (innen a mandzsetta elnevezés), biztosítva a szükséges stabilitást és mobilitást. Ez különösen azt jelenti, hogy a forgó mandzsetta biztosítja a humeralis fej (vezetője felkarcsont) jól ül a közös foglalatban és feszültségek a ízületi kapszula.

Ez megakadályozza a kapszula elakadását mozgás közben. A forgó mandzsetta elengedhetetlen a belső és külső forgás of a felkar. A forgó mandzsetta funkciójának összetettsége miatt könnyű megérteni, hogy a jó edzés megakadályozhatja a különféle sérüléseket.

Különösen a impingement szindróma (vállfájdalmat) kell itt megemlíteni, amely kiválóan elkerülhető a rotátor mandzsetta helyes edzésével. Gyakran nem fordítanak kellő figyelmet a forgó mandzsetta kiképzésére. A mandzsetta funkcióinak ellátásához azonban elengedhetetlen a megfelelő edzés integrálása a mindennapi életbe. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akiknek kórtörténetében sérülések vannak, vagy akiknek van erősítő edzés.

Hogyan integrálhatom az edzést az erőedzésembe?

A rotációs mandzsetta kiképzése elengedhetetlen, különösen a következők számára: erősítő edzés, és mindegyiken szerepelnie kell edzésterv. Ha a forgó mandzsetta nincs megfelelően kiképezve, az edzés oda vezethet izomegyensúlytalanságok, ami betegségekhez, rossz testtartáshoz és fájdalom. A forgó mandzsetta kiképzése könnyen integrálható a edzésterv.

Kezdjen minden edzést néhány forgatóköpeny-gyakorlattal bemelegítés a váll.

• Ha a vállizmokat már edzik, a rotátor mandzsetta izolált edzése általában heti 1-2 alkalommal elegendő. Fontos, hogy a gyakorlatokat a lehető legtisztábban végezzük, és a súlyokat úgy válasszuk meg, hogy az utolsó gyakorlat is tiszta legyen.

  Az izom nem edzett maximális kimerültségig.

• Ha a edzésterv még nem tartalmaz gyakorlatokat a vállak számára, a forgó mandzsettát hetente 2-3 alkalommal kell gyakorolni. Gyakorlatok a Theraband különösen hatékonynak bizonyultak.
• A megelőző képzéshez 2-3 alkalommal 15-20 ismétlést kell végrehajtani. Ha a hangsúly inkább az izomnövekedésre irányul, akkor rövidebb számú ismétlést kell választani nagyobb súlyú és 3-4 futással.