Bevezetés
Főként a nők szenvednek a medencefenék. Következtében túlsúly, több terhesség és szülés, az medencefenék nagyon megterhelődik, és funkciója idővel csökkenhet. Azonban a medencefenék elengedhetetlen a vizelet és a széklet kontinencia fenntartásához, valamint a belső szervek a medence.
Ha a medencefenék túl gyenge, akkor a hólyag és a méh leereszkedhet vagy leeshet. Ez gyakran oda vezet vizelettartási nehézség, és súlyos esetekben a széklet tartásának képtelenségére. Ezeknek a tüneteknek a megelőzése érdekében a medencefenék gyakorlása javasolt a szülés után, a posztnatális testmozgás részeként.
Még az idősebb nők is, akik medencefenék gyengeségében szenvednek inkontinencia az életkor miatt gyakran jelentősen javíthatja a tüneteiket. Ugyanakkor a férfiak is élvezhetik a medencefenék gyakorlatait. A kontinenc károsodhat a férfiaknál, különösen utána prosztata sebészet. Kismedencei gyakorlatok is segíthetnek ezeknek a betegeknek.
A medencefenék edzése
A medencefenék gyengeségében szenvedő embereknek általában ajánlott speciális medencefenék-edzést végezni. Ily módon az általuk okozott kellemetlen tünetek izomgyengeség (például hólyag süllyesztés, inkontinencia) gyakran jelentősen javítható vagy akár megszüntethető. A medencefenék edzése segíthet a szexuális diszfunkcióban is, például a férfi képtelen erekciót elérni vagy a nő képtelen megtapasztalni az orgazmust.
Magát az oktatást képzett szakembernek (szülésznő, gyógytornász) kell bemutatnia a beteg számára, hogy az optimálisan igazodjon a beteg igényeihez. Ráadásul a betegnek nem mindig könnyű az elején megfeszíteni a megfelelő izmokat. A medencefenék iránti érzést gyakran először meg kell tanulni.
A tréning csak akkor érheti el optimális hatását, ha a gyakorlatok során aktiválják a megfelelő izomcsoportokat. Összességében elmondható, hogy a medencefenék edzése nagyon bonyolult módon integrálható a mindennapi életbe, mivel különféle pozíciókban végezhető, anélkül, hogy a környezet észrevenné. Az alábbiakban bemutatunk néhány lehetséges gyakorlatot a medencefenék edzésére.
- 1. gyakorlat: Ezt a gyakorlatot álló helyzetben végezzük. A kezeket a fenékhez helyezzük ellenőrzés céljából. Most a beteg néhány másodpercig tudatosan megfeszíti a medencefenékét, majd elengedi, majd néhány másodpercig újra megfeszül.
A kezek ellenőrzik, hogy a farizmok nincsenek-e tévesen megfeszülve. Ezt a feszültség- és relaxációs szekvenciát körülbelül 10-20 alkalommal ismételjük meg, és naponta többször elvégezhetjük. - 2. gyakorlat: Ez a gyakorlat a kívánt helyzetben végezhető el.
A medencefenék izmai most megfeszülnek, amennyire csak lehetséges. A feszültséget körülbelül hat-nyolc másodpercig kell tartani. Megpróbálhatja még nagyobb feszültséget felépíteni úgy, hogy több lépésben rángatózik és még erősebben húzódik össze.
Ezután az izmokat körülbelül hat-nyolc másodpercig lazítják, mielőtt a következő feszültségfázis következik. Tíz ismétlés után a gyakorlat befejeződik. Naponta háromszor kell elvégezni.
- 3. gyakorlat: Ez a gyakorlat ismét álló helyzetben zajlik. A beteg kissé hajlított lábakkal és előre döntött felsőtesttel áll, és combjaira támaszkodik. Most a medencefenék izmait többször megfeszítik, és a feszültséget néhány másodpercig tartják.
Fontos, hogy a hát egyenes maradjon. Nyolc-tíz ismétlés után a gyakorlat befejeződött. - 4. gyakorlat: Ezt a gyakorlatot keresztben hajtják végre.
A kezek minden térdre támaszkodnak. Most a medencefenéket ismét befelé húzzák, és a feszültséget néhány másodpercig tartják. Ez a gyakorlat nyolc ismétlés után is befejeződik.
- 5. gyakorlat: Ehhez a gyakorlathoz a beteg a földön térdel úgy, hogy a térd között maradjon szabad hely. A lábaknak azonban össze kell érniük. A beteg alkarjával és kezével a padlón támaszkodik, és beteszi fej a kezén.
Most a feneket felfelé nyújtják, és a medencefenék megfeszül, úgy, hogy a térdek egymás felé kerüljenek. Összesen nyolc ismétlést hajtanak végre. Mivel a medencefenék működésének javítása érdekében a szomszédos izmok erősítése is hasznos, különböző izomcsoportokat ötvöző gyakorlatok is ajánlottak.
Az ilyen gyakorlatokat az alábbiakban soroljuk fel: A nők számára a medencefenék edzésének másik lehetősége az úgynevezett szerelmi labdák használata. Ezek olyan golyók, amelyeket hüvelyi úton helyeznek be, és amelyeket egy visszatérő szál rögzít. Mindegyik labdában van egy másik labda, amely valamivel kisebb és nehezebb, mint a külső labda.
A fizikai mozgás során a kis labda rezegni kezd a nagy golyóban. Ez serkenti a hüvelyi és a medencefenék izmait, és erősíti azokat. A labdákat nem szabad túl sokáig viselni, különösen a kezdők számára, mivel ez súlyos izomfájdalomhoz és fájdalom.
- 6. gyakorlat: Ebben a gyakorlatban a beteg laposan fekszik rajta gyomor és szöget zár be egyet láb teste oldalához. Most a hasizmok, majd a farizmok és végül a medencefenék izmai egymás után megfeszülnek, és a feszültséget egyszerre két-három másodpercig fenntartják. Ennek legalább nyolc ismétlését el kell végezni.
- 7. gyakorlat: Ez a gyakorlat elsősorban a hasat edzi. A beteg laposan fekszik a hátán, és kissé meghajlítja a lábát. Most a fenék kifeszült a levegőben úgy, hogy a felsőtest, gyomor és a combok egy vonalban vannak.
Ebben a helyzetben a hasizmok erősen feszülnek egyszerre körülbelül három másodpercig, majd újra elengedik. Ezt a gyakorlatot legalább nyolc ismétléssel is el kell végezni. - 8. gyakorlat: Ez a gyakorlat is erősíti a hasizmok, hanem aktiválja a fenékizmokat is.
A gyakorlatot széken ülve hajtják végre. A beteg most csukott térddel emeli fel a lábát, és kissé hátradől, hogy megtartsa a lábát egyensúly. A hátnak egyenesnek kell maradnia.
A gyakorlat során a hasi és a farizom megfeszül. A feszültséget újra meg kell tartani néhány másodpercig. Összesen legalább tíz ismétlést kell elvégezni.
