Mik azok a légzőgyakorlatok?
Mivel a légzés a mindennapi életben akaratlan, tudatosan végzett légzőgyakorlatokkal lehet megtanulni helyesen lélegezni. Különféle légzőgyakorlatokat alkalmaznak erre a célra a légzésterápiában vagy a légzőgimnasztikában. Erősítik a légzőizmokat és elősegítik a tüdő mozgékonyságát. A légzőgyakorlatok célja a lehető legjobb légzésfunkció fenntartása, javítása vagy helyreállítása.
Ez nem csak a légúti megbetegedésben szenvedőknek kedvez, hanem a sportolóknak, vagy azoknak is, akik feszültség vagy rossz testtartás miatt elfelejtették a helyes légzést.
Mikor kell légzőgyakorlatot végezni?
A légzőgyakorlatok különösen hasznosnak bizonyultak légszomjban vagy légzési elégtelenségben szenvedő betegeknél. Elősegítik az életminőséget, fellazítják a nyálkát, és megelőznek más betegségeket, például tüdőgyulladást. Ezért a légzőgyakorlatok különösen hasznosak a következő esetekben:
- COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség) és krónikus obstruktív bronchitis.
- Tüdő-fibrózis
- Cisztás fibrózis (cisztás fibrózis)
- műtétek vagy sérülések után a mellkasi régióban
- Bénulásos betegségek
A légzőgyakorlatok azonban elvileg mindenkinek jók lehetnek, mert növelik és javítják a tüdő térfogatát, a légzőizmokat és ezáltal a légzési teljesítményt. Ezen kívül különösen a stresszes emberek részesülhetnek egyes légzőgyakorlatok nyugtató, ellazító hatásából.
Hogyan lélegzel helyesen?
Ahhoz, hogy szervezetünk felhasználja a belélegzett levegőt, a benne lévő oxigént mély légzéssel a tüdő külső területeire kell juttatni, ahol a gázcsere megtörténik. Ez a legjobban a hasi és a mellkasi légzés kombinációjával érhető el.
- Hasi légzés: Hasi légzéskor a rekeszizom összehúzódik és lefelé mozdul el, szívást hozva létre a mellkasi üregben, és lehetővé teszi a tüdő kitágulását. A levegő beáramlik.
Légzőgyakorlatok: Számlálás és szippantás
A lélegzetvételek számolása egy egyszerű gyakorlat, amellyel tudatosíthatja saját légzését. Például vegyen kontrollált levegőt négy másodpercig be és négy másodpercig ki. Ezután lassan növelje az időt, anélkül, hogy túlságosan erőlködne. Ügyeljen a rekeszizom és az izmok összehúzódására és ellazulására, valamint a tüdő tágulására.
Egy másik hasznos légzőgyakorlat az, hogy a belégzési szakaszban többször szimatol.
Légzőgyakorlatok a kikapcsolódáshoz
A jógából származó légzőgyakorlatok nemcsak a légzési folyamat érzékelését javítják, hanem a technikától függően más hatásokkal is járnak.
Üljön egyenesen, de nyugodtan. Most zárja be a jobb orrlyukat a hüvelykujjával (nyomja meg az orr jobb oldalát), és lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül. Ezután zárja be a bal orrlyukat a gyűrűsujjával, vegye le a hüvelykujját a jobbról, és lélegezzen ki rajta. Ezután lélegezzen be újra ezen, hüvelykujjával zárja be, nyissa ki a bal orrlyukat (távolítsa el a gyűrűsujjat) és fújja ki rajta. Váltott be- és kilégzéssel folytassa így.
Az egészet kombinálhatja két rövid szünettel is, hogy visszatartsa a lélegzetét: például amint belélegzett a jobb oldalon, zárja be a kérdéses orrlyukat (hogy mindkét orrlyuk zárva legyen), álljon meg néhány másodpercig és csak ezután nyissa ki a bal orrlyukat a kilégzéshez. Ugyanez a befejezett kilégzés után – amint kilélegzett a bal oldalon, zárja be ezt az orrlyukat is, álljon meg rövid ideig, majd nyissa ki ismét a belégzéshez.
Holdlégzés” (Chandra Bedhana) – egy másik légzőgyakorlat a jógából – szintén nyugtató és ellazító hatású, ami segíthet például az elalvási problémákon. Ez úgy történik, hogy ismételten lélegezzünk be a bal oldalon és ki a jobb oldalon. Hogyan kell csinálni:
Üljön kényelmesen és egyenesen, és csukja be a szemét. Tartsa jobb kezét Vishnu Mudrában (azaz mutató- és középső ujját felfelé görbítve, hüvelykujját, gyűrűsujját és kisujját kinyújtva) az orrához, és hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat. Most finoman és egyenletesen lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül – négy másodpercig (belsőleg négyig számolva).
Most a gyűrűsujjával zárja be a bal orrlyukat is egy rövid, nyolc másodperces légzési szünetre (belsőleg nyolcig számolva). Ezután nyissa ki a jobb orrlyukat a hüvelykujj elengedésével, és lélegezzen ki rajta nyolc másodpercig (belsőleg nyolcig számolva). Ismételje meg elölről (7-14 alkalommal).
Légzőgyakorlatok légszomj esetén
Két hasznos légzésterápiás gyakorlat légszomj esetén az ajakos fék és a kocsiülés.
Ajakfék: Annak érdekében, hogy a tüdőt kilégzéskor a negatív nyomás csökkenése ellenére is tágítva tartsuk, az ajkakat enyhén összenyomjuk, mintha kilégzést végeznének az ellenállással szemben. A kilélegzett levegő felhalmozódik a tüdőben, és nyitva tartja a hörgőket.
Coachman's Seat: Üljön le egy székre, hajlítsa előre a felsőtestét, és támassza meg magát kézzel vagy könyökével a térdére. Ez lehetővé teszi a mellkasi izmok területeinek jobb mobilizálását és segíti a légzést.
Légzőgyakorlatok a légzőizmok erősítésére
A rendszeres állóképességi gyakorlatok és a hasi és mellkasi izmokat erősítő erőgyakorlatok mellett a jóga légzéstechnikái a légzőizmokat is erősíthetik. Ilyen például a tűzlégzés (bastrika), amelyben fújtatóként lélegzel:
A tűzlégzés gyengédebb változata a „koponyafény” (kapalabhati): Itt a levegőt csak kilégzéskor lökjük ki erőteljesen – a belégzés természetesen történik. A hatás ugyanaz, mint a tűzlégzésnél.
Figyelem: Mindkét légzőgyakorlat végrehajtása során óvatosság szükséges. A légzési ciklusok számát csak lassan és óvatosan, szükség esetén szünetekkel növeljük. Ez az erőltetett légzés hőtermelő és kimerítő a szervezet számára. Nem alkalmas például magas vérnyomás, valamint hasi fájdalom esetén).
Holotróp légzés
A transzperszonális pszichológia olykor ellentmondásos módszeréről a Holotróp légzés című cikkben olvashat bővebben.
Milyen kockázatokkal jár a légzőgyakorlat?
A légzőgyakorlatok, ha helyesen végzik, gyakorlatilag nem hordoznak kockázatot. Ha nem biztos abban, hogyan kell ezeket végrehajtani, kérjen meg egy terapeutát, hogy mutassa meg a légzőgyakorlatokat.
Ha a légzés túl felületes vagy túl lassú, nem jut elég oxigén a szervezetbe – felhalmozódik a szén-dioxid, ami potenciálisan életveszélyes lehet.
Mit kell szem előtt tartanom légzőgyakorlatok végzésekor?
Rendszeres időközönként végezzen légzőgyakorlatokat, és ügyeljen arra, hogy tartson megfelelő szünetet, különösen az elején.
Ha fájdalmat, szédülést vagy kellemetlen érzést észlel a légzőgyakorlatok során, azonnal hagyja abba a gyakorlatokat, és forduljon orvoshoz.
