„Függő helyzetből tolja hátra a fenekét, mintha fiókot zárna be vele. Így a súlyod a sarkadra tolódik. A lábfejek enyhén kifelé fordulnak, a térdek egy irányba mutatnak max. 100°-os szögben, és soha nem lehetnek a lábfejek (térd… Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen az irodában 4
„Kiinduló helyzet: BWS - Mobilizáció” Támogassa magát az asztal szélén mindkét könyökével. Lehet ülni vagy állni hajlítva. Most készítsen görnyedt hátat. „Végső helyzet: BWS - mozgósítás” Most engedje meg, hogy a gerince elereszkedjen a púpostól. Ismételje meg a gyakorlatot ötször. Folytassa a következő gyakorlattal
„Vállkarikák” Állva karikázza be a vállát elölről / felfelé hátra / lefelé. Tegye ezt 15-20 alkalommal. Folytassa a következő gyakorlattal
„A mellizmok nyújtása” Az alkarjával a falnak vagy az ajtókeretnek támaszkodik. Most fordítsa a felsőtestét az alkarjával ellentétes irányba, hogy érezze a húzást a hónaljától a mellkasi izmokig. Tartsa ezt a nyújtást 10 másodpercig, és nyújtsa mindkét oldalát háromszor. Tovább a… Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen 3
„Az oldalsó nyaki izmok nyújtása” Ülve egyenes és egyenes testtartást feltételez. A lapockák mélyen visszahúzódnak, a szegycsont felfelé irányul. Egyik kezével nyúljon az ülés alá, és helyezze a másik fülét a váll ugyanazon oldalára. Tartsa a feszültséget körülbelül 10 másodpercig. A nyújtás… Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen 4
„A romboidok erősítése” Tartsa egyenes helyzetben az ülést, a hasat és a hátat, mozgassa hátra a könyökét 90 ° -os szögben a testhez képest, és húzza össze a lapockákat (mint az evezésnél). Alternatív megoldásként a gyakorlatot hanyatt fekvő helyzetben is el lehet végezni, és rúddal vagy arabszalaggal meg kell erősíteni. Végezze el ezt a gyakorlatot háromszor, 3 ismétléssel. … Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen 5
„Latissimus húzás - kiinduló helyzet” Ülve egyenes és egyenes testtartást feltételez. A lapockákat mélyen visszahúzzák, miközben karjaikat felfelé nyújtják, a szegycsont felfelé mutat. „Latissimus húzás - véghelyzet” A kiindulási helyzetből mindkét könyök a felsőtest felé húzódik. A lapockák rögzítve maradnak… Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen 6
„WS – Mobilizációs kiinduló helyzet” Függőleges helyzetből görgessen fel, a fejtől kezdve, csigolyánként. A térd teljesen kinyújtott. „WS – Mobilizációs végpozíció” A kiindulási helyzetből csigolyánként tekerd fel magad újra, az ágyéki gerinctől kezdve, majd nyújtsd felfelé a karjaidat. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot 2 alkalommal. … Gyakorlatok a nyaki feszültségek ellen az irodában 1
„Oldalsó törzsnyújtás” Egyenes, egyenes helyzetből nyomja a kinyújtott bal karját lefelé a bal combján, amennyire csak lehetséges. döntse a törzsét bal oldalra úgy, hogy nyújtást érezzen a törzs jobb oldalán. Tartsa röviden, majd váltson oldalt. Folytassa a következő gyakorlattal
„Vállemelés” Állva mindkét vállat a fülek felé húzzák, a lapockák hátrafelé mutatnak, majd újra leesnek. 15-20 alkalommal hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Folytassa a következő gyakorlattal
