Rövid áttekintés
- Tünetek: fáradtság, alvászavarok, csökkent teljesítmény/motiváció, fejfájás, gyomor-bélrendszeri problémák.
- Okok és kockázati tényezők: A nappali fény és a sötétség hormonokon keresztül szabályozza a belső órát. Ha kibillen az egyensúlyból, jet lag tünetek jelentkeznek.
- Kezelés: Nincs szükség orvosi kezelésre. A célzott intézkedések enyhíthetik és lerövidíthetik a tüneteket.
- Diagnózis: A háziorvos kórelőzményének felvételével.
- Lefolyás és prognózis: A tünetek néhány nap múlva maguktól megszűnnek.
- Megelőzés: Már a repülés előtt kezdjen el alkalmazkodni az új időzónához.
Mi a jet lag?
A jet lag nem betegség, hanem átmeneti állapot, amelyet az időzónák gyors átlépése (a nappal-éjszaka ritmusváltása) okoz. Az időzóna gyors változása miatt az utazó belső órája és a környezet külső ideje átmenetileg nincs összhangban.
Lassabb utazásnál, például autóval, busszal, vonattal vagy hajóval, a belső óra viszont sikerül szinkronizálni az új időzónával – a tipikus jet lag tünetek nem jelentkeznek.
Az emberek kétharmada érez jet lag tüneteket, amikor repülővel átlép egy időzónát. A többit megkímélik, vagy csak enyhe problémákkal küzdenek.
Hogyan nyilvánul meg a jet lag?
Ha jet lag-ban szenved, ez azt jelenti, hogy a következő tüneteket tapasztalhatja:
- Zavar az általános állapot
- Fáradtság
- Gond az elalvással és az elalvással
- Fokozott alvásigény
- Fokozott fáradtság
- Nappali álmosság
- Koncentráció hiánya
- Csökkent teljesítmény
- Fejfájás
- Étvágytalanság
- Gyomor-bélrendszeri problémák
- Csillapodt hangulat
- Csökkent motiváció
Emellett a jet lag befolyásolja többek között a veseműködést, a szív- és érrendszert, valamint a kortizol és a melatonin szekréciót.
Jet lag: repülési irány
A jet lag tünetei általában annál súlyosabbak, minél több időzónát lépünk át (legfeljebb tizenkettő lehetséges), és ez annál gyorsabban történik. Alapvetően nyugati és keleti járatokon egyaránt előfordulnak – de általában erősebbek a keleti utakon.
Jet lag: egyéni különbségek
Nem minden ember reagál egyformán érzékenyen az időzónák gyors változására. A jet lag tünetei ezért személyenként nagyon eltérőek. A jet lag ezért eltérő súlyosságú a különböző utazók számára. Általánosságban elmondható, hogy a jet lag kifejezettebb a nőknél és az idősebbeknél, míg a férfiak és a fiatalabbak általában gyorsabban szinkronizálnak az új időzónával.
Ezenkívül az esti és a napi ritmusukat megváltoztató emberek gyakran könnyebben alkalmazkodnak egy új időzónához, mint a tipikus reggeli emberek és a rögzített alvás-ébrenlét ritmusú emberek.
Mi okozza a jet lag-ot?
Minden emberben ketyeg egy belső óra. Meghatározza, hogy ébren van-e vagy fáradt, és mennyit tud tenni. Szabályozza például a hormon- és elektrolit-egyensúlyt és a testhőmérsékletet. A belső óra vezérlőközpontja egy meghatározott agyi régió. A napfény és a sötétség váltakozása kalibrálja. Ha ez a belső óra kiegyensúlyozatlanná válik, jet lag tünetek léphetnek fel.
Hogyan kezelik a jet lag-et?
Jet lag és melatonin
A jet lag ellen állítólag hatékony gyógyszer a melatonin. A szervezet ezt a hormont természetesen termeli: A sötétség elősegíti a felszabadulását; ha a napfény a retinára esik, ez gátolja a melatonintermelést.
A melatonin tabletták ezért normalizálhatják a zavart nappali-éjszakai ritmust a jet lag alatt. A veszély itt az, hogy a tabletták nem megfelelő időben történő bevétele meghosszabbítja a tüneteket.
A melatonin tabletta bevételének megfelelő időpontját különösen nehéz felmérni a hajózószemélyzet számára. Gyakran nem világos számukra, hogy belső órájuk melyik időzónában ketyeg. A melatonin tabletták másik hátránya: Még keveset tudunk a lehetséges hosszú távú és mellékhatásokról, és arról, hogy mi történik, ha rendszeresen szedi őket.
Hogyan észlelhető a jet lag?
Azok, akik súlyosan szenvednek az esetleges jet lag tünetektől, lehetőségük van háziorvosuk tanácsát kérni. A beteg információi a tüneteiről és a közelmúltbeli utazásokról általában elegendőek ahhoz, hogy az orvos megállapítsa a jet lag-ot. Az anamnézis beszélgetés lehetséges kérdései a következők:
- Mik a tüneteid?
- Mióta jelentkeznek a tünetek?
Mi a jet lag prognózisa?
A jet lag tünetei néhány nap múlva maguktól eltűnnek – miután a belső óra szinkronizálódott az új helyi idővel. Ez általában gyorsabb a nyugati, mint a keleti járatok esetében.
Alapszabály, hogy az embereknek átlagosan egy napra van szükségük időzónánként, amelyen átrepülnek, hogy megszokják az új helyi időt és felépüljenek a jet lag után.
A különböző testi funkciók eltérő ütemben alkalmazkodnak. Az emberek gyorsabban hozzászoknak az új alvás-ébrenlét ritmushoz, míg a hormonszinteknek kicsit tovább tart a teljes alkalmazkodás. Ez a helyzet például a kortizol esetében, amely biztosítja, hogy teljes kapacitással tudj teljesíteni, ha nagy stressznek van kitéve.
Tippek a jet lag ellen
A következő trükkökkel elősegítheti, hogy szervezete gyorsabban megszokja az új időzónát. Ily módon megelőzheti a jet lag-ot, illetve enyhítheti vagy lerövidítheti a kényelmetlenséget.
De légy óvatos: ennek csak akkor van értelme, ha két napnál tovább tartózkodik az új időzónában. Rövidebb utak alkalmával célszerű egyáltalán nem engedni, hogy a szervezeted alkalmazkodjon.
- Három nappal a repülés előtt kezdjen el alkalmazkodni a jövőbeli időzónához. Ha nyugat felé repül, minden nap egy órával később feküdjön le, és egy órával később keljen fel. Ha keletre utazik, ez fordítva működik: minden nap egy órával korábban feküdjön le, és egy órával korábban keljen fel. Ezenkívül segít, ha az étkezéseket és a tevékenység-pihenési ciklust is ezekhez igazítja.
- Állítsa az óráját az úticél idejére, amint a repülőgép felszáll.
- Aludni a repülőn? Ha keletre repül, próbáljon meg aludni az utazás során. Ha nyugatra utazik, próbáljon ébren maradni, és csak akkor aludjon, amikor a célországban lenyugszik a nap.
- Közvetlenül alkalmazza az új időzóna ritmusát, tehát étkezzen a szokásos helyi idő szerint, használja a nappali fényt fizikai és szellemi tevékenységekhez, és feküdjön le az új nappali-éjszaka ritmus szerint.
- Ezenkívül segíthet, ha az első néhány napot lassan tölti az új helyen – ha ez lehetséges –, és az érkezés utáni első éjszakán többet alszik.
További vizsgálatokra általában nincs szükség jet lag esetén. Ha azonban valaki pontosabban szeretné rögzíteni az elalvási és átalvási nehézségek típusát és súlyosságát, akkor alvásnapló készül.
Ehhez szükséges, hogy az érintett minden nap hosszabb időn keresztül dokumentálja a fontos alvási paramétereket, például lefekvés időpontját, reggel felkelés időpontját, mennyi időbe telik elaludni, akár felébred éjszaka, és így tovább. Ezután az orvos értékeli az adatokat.
