A legfrissebb megállapítások szerint a leghatékonyabb a teljes izomláncok edzése, azaz nagy és összetett mozgások végrehajtása. Továbbá a hátat és ezzel együtt a gerincet egészében és minden irányban mozgatni kell. Az alábbi gyakorlatok többnyire felszerelés / anyag nélkül végezhetők, és különféle kombinációkban hajthatók végre naponta, de legalább heti három napon.
A gyakorlatok magatartási szabályai
Az egészséges hátért végzett gyakorlatok mobilizációs részre és erősítő részre oszlanak. Javasoljuk, hogy először a mozgósítást hajtsa végre finoman bemelegítés a struktúrákat és megismerteti őket a mozgással. Az izmokat edzeni „a mindennapi élethez”, az erőt kitartás szakasz ideális.
Itt 12-15 ismétlést hajtanak végre három sorozatban. A statikus gyakorlatok a hátnak is hasznosak, mivel a hátizmokat meg kell erősíteni tartási tevékenységükben, hogy a gerinc egész nap stabilitást biztosítson. Ha a hátat edzik, akkor mindig az ellenkező oldalt - azaz a hasat is - kell figyelembe venni.
Az izmokat, legyenek azok társ- vagy ellenfelek, bent kell tartani egyensúly. Hasizmok amelyek túl gyengék okozhatnak hátat fájdalom, akárcsak a hátizmok hiánya. Jó együttműködésben ezek az izomcsoportok megfeszítik a gerincet, mint egy árboc a közepén.
Utánzási gyakorlatok
- Mobilizálás: Kiinduló helyzet Kiinduló helyzet: Négylábú helyzet. A kezeket a váll alá helyezzük, a súlyt elosztjuk az ujjbegyeken, hogy megkönnyítsük csukló. A könyök kissé hajlított.
A csípő és a térd körülbelül derékszöget zár be. Először próbáld meg a hátadat egyenes síkba hozni a saját érzésed szerint. A nyak és a fej szintén hosszabbításban kell tartani.
Ebből az egyenes helyzetből görgesse a hátsó csigolyát csigolyánként - a medencétől a fej - lefelé az üreges hát felé. Maradjon itt néhány másodpercig, és nyomja meg a gombot szegycsont még tovább a mennyezet felé.
- Mobilizálás: Végső helyzet Ezután ismét a medencétől a fej, tekerje fel egymás után a csigolyákat, amíg a háta egy nagy, kerek púpot képez, amely a test alá néz. Ismételje meg lassan és tudatosan a mozgást dinamikus ritmusban.
Haladó tanulók számára a gyakorlat kombinálható lélegző, mert a diafragma és a medencefenék az izmok szintén a gerinc stabilizációs rendszerének részét képezik. Egyszerűen vegyen egy mély lélegzetet befelé gördülés közben, és hagyja, hogy a levegő lassan kifelé folyjon a félig nyitott ajkakon keresztül, miközben felgördül.
- Mobilizáló és erősítő gyakorlat: Alapgyakorlat Kiinduló helyzet: Hanyattfekvés. A lábak egyenesek, a karok hosszában a testen nyugszanak, a tenyér felfelé mutat a mennyezet felé.
Most építse fel a test feszültségét alulról felfelé: a lábfejek felhúzódnak (a sarok a padlón marad), a hát alsó részét a padlóhoz nyomják, a köldöket a gerinc felé, a vállát hátrafelé nyújtják és lefelé az alkar és a fej hátsó része a földre nyomja. Először gyakorolja a feszültség felépítését lépésről lépésre, és tartsa néhány másodpercig - ne tartsa vissza a lélegzetét.
A gyakorlat meghosszabbítása: Ha a test feszültsége jól szabályozható, emellett lassan és nagy feszültséggel billentse a medencét előre-hátra. Ez egyszerre mozgatja és erősíti a hát alsó részét.
A következő lépésben a medencét teljesen felemeljük a padlóról, és elég magasan tartjuk azáltal, hogy feszültséget alakítunk ki a fenéken, így a has és a comb átlós vonalat képez. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a hátát, és fektesse le. Variáció: Variációként egy láb kinyújtva a levegőben emelt helyzetben, ügyelve arra, hogy a medence ne süllyedjen, hanem stabilan tartson egy síkban.
- Erősítés az egész testre Kiinduló helyzet: hajlamos helyzet. Az alkar párhuzamosan fekszik egymással alsókar támaszték a padlón, a könyök körülbelül a vállmagasság alatt van. A lábujjak hegyei fel vannak emelve.
A has, a hát és a fenék nagy feszültsége alatt az egész testet stabil deszkaként emelik fel. Lábak, alsó, hátsó és nyak sorban vannak. Az egyetlen támaszpont a lábujjak és az alkar.
Tartsa az elején 30 másodpercig. Az idő tetszés szerint növelhető.
- Az oldalirányú törzs erősítése Kiinduló helyzet: oldalirányú helyzet. A térdek ferdén állnak.
Most támassza alá magát az alsó részen alsókar, a könyök a váll alatt van (oldaltámasz). A medencét úgy emeljük fel, hogy átlót képezzen a felsőtesttel és a combokkal. Ügyeljen arra, hogy a medence vagy a váll ne billenjen előre vagy hátra. Tartsa az elején 20 másodpercig - edzze mindkét oldalt.
Az idő tetszés szerint növelhető is. További variációként a láb fent kinyújtva lehet felemelni.
- Erőgyakorlatok a hátnak Kiinduló helyzet: négylábú állvány. A kezek stabilan vannak a váll alatt ízületek, az ujjak szétterjednek, a súly az ujjbegyekre oszlik, a könyök kissé behajlítva és befelé fordulva.
A térd a csípő alatt van ízületek, a csípő és a térd derékszögben hajlik, a lábujjak fel vannak emelve. Most állítsa be a hátat ismét egyenesen és egy vonalban. A tekintet lefelé irányul a kezek között.
A megfelelő stabilitás megteremtése után felváltva emelje fel az egyik térdét vagy kezét, vagy átlósan a térdét és kezét a padlóról minimálisan a hát, a medence vagy a vállöv.
- Amikor ezt a gyakorlatot elsajátítja, a jobb kar előre és a balra nyújtódik láb hátrafeszített. Ismét: a medence és a vállak sem eshetnek le, vagy a hátat ferdén kell tartani. Ehhez jó testérzetre és nagy testfeszültségre van szükség.
Ellenőrizze testtartását egy másik személy vagy egy oldalsó tükör. Most térdét és könyökeit átlósan állítsa össze a test alatt, és feszítő dinamikus mozdulattal nyújtsa ki őket újra. 10 ismétlés után tartsa a karját és a lábát további 10 másodpercig kinyújtva, és tartsa egyenes háttal.
Ha ezt még nehezebbé akarja tenni, a karján és a lábán kis rugózó mozdulatokat hajthat végre.
Utána az oldal megváltozik, miközben a törzs feszültsége megmarad. Mindkét oldalt felváltva háromszor edzik. A szünetekben az első mobilizációs gyakorlatot a hátnak (lásd fent) többször is el lehet végezni.
Mindig győződjön meg arról, hogy az ujjak széttartva maradnak, és hogy a súly az ujjhegyeken nyugszik, nem pedig a csuklón.
- Erősítő gyakorlatok a has számára Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. Az egész hátul erősen a padlóhoz van nyomva, a köldök a gerincig.
Különösen az alsó gerinc nem mozoghat az üreges hátba. Ez az alap minden hasi gyakorlatra vonatkozik. Ettől az alapfeszültségtől kezdve az egyik térdet és az átlós könyököt felváltva egymáshoz hozzák, újra kinyújtják és egyúttal a másik oldal térdét és könyökét is összehozzák.
A fej és a vállak kissé felemelkednek a padlóról, a lábak és a karok nyújtáskor is a levegőben maradnak, és nincsenek teljesen letéve, így a feszültség az egész edzéskészlet alatt megmarad. Próbáljon 20 ismétlésről egy percre növelni.
További gyakorlatokat a „Fizioterápiás mobilizációs gyakorlatok” cikkben talál.
- Kiinduló helyzet: fekvő helyzet.
A lábak fel vannak állítva, a karok vállmagasságban szét vannak terítve a test jobb és bal oldalán. Most a térdeket lassan váltják le a padlóra, egyik oldalról a másikra. Néhány ismétlés után hagyja, hogy a térdek teljesen leereszkedjenek az egyik oldalra, amíg hozzá nem érnek a padlóhoz.
A karok és a fej az ellenkező oldalra fordulnak. Maradjon ebben a helyzetben néhány pillanatig, és lélegezzen mélyen a kifeszített oldalba.
- Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. A kezeket a test közelében, a váll jobb és bal oldalán helyezzük el.
Ebből a helyzetből lassan nyújtsa ki a karokat, és emelje fel a felső testet a padlóról. A köldök a gerinc felé húzódik, a has megfeszül. Lassan nyomja fel magát, és csak annyira, amennyire kényelmes - a könyököket nem kell teljesen kinyújtani.
A hátnak ez a túlfeszítése és így a nyújtás a test elejének kontrasztja a napi ülőhelyzetekkel. Gyógytorna 4. gyakorlat: Kiinduló helyzet: álló. Álljon stabilan és csípő szélesen.
Ezután lassan engedje le felsőtestét a padló felé, amíg minden feszültség nélkül lóg. Lehet, hogy a térd kissé meghajlott, mert a lábak hátsó részét nem szabad megnyújtani, de a gerincet enyhíteni és mozgósítani kell. Most a kezek megfogják a másik kar könyökeit.
Hagyja, hogy a nyak lazítson is, hogy az egész felsőtest izomfeszültség nélkül lóghasson. A csípőtől kezdve enyhe lendületet lehet indítani sok erőfeszítés nélkül. Egy idő után egyenesítse ki a csigolyát csigolyával, és egyszer nyújtja ki az egész testet.
További gyakorlatok találhatók az „Izometrikus gyakorlatok” cikkben.
- A fekvőtámaszok optimális gyakorlatok a test általános megerősítéséhez és feszültségéhez. Ha a „normál” fekvőtámaszok túl nehézek az Ön számára, válassza a könnyebb, szögelt térdű változatot: Hajlítsa meg térdeit, keresztezze az alsó lábszárát, tegye a kezét a vállad alatt, és lassan és egyenesen nyomd fel őket, nagy feszültséggel a testedben. Ügyeljen arra, hogy a fenék egy vonalban maradjon a combokkal és a háttal, és hogy a vállak ne legyenek felhúzva a fülek felé. Mielőtt egy gyakorlatot helytelenül végeznének, jobb, ha először a könnyebb lehetőséget választja.
Így gyorsabb és hatékonyabb az előrelépés, és nő a motiváció.
Az egyik módszer a hát megerősítésére és mozgósítására, amelyet szintén támogat Egészség biztosító társaságok, az hátsó iskola. További gyakorlatok találhatók a cikkekben: Gyakorlatok a hát ellen fájdalom. Hátbarát emelés és hordozás Hogyan lehet megerősíteni a hátizmokat?
További gyakorlatok találhatók a cikkekben:
- Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. A lábfejek egyenesek, a lábak kinyújtottak, a térdek át vannak tolva, a has megfeszül, azaz a köldök a gerinc felé húzódik. A tekintet lefelé irányul, a homlok a padlón fekszik.
A karok most előre vannak nyújtva, thumbs a mennyezet felé mutatva. A felsőtest és a karok felemelkednek a padlóról, és a kinyújtott karok apró, gyors hackelő mozdulatokat végeznek felfelé és lefelé. Alternatív megoldásként a karok és a felsőtest egyszerű módon tartható.
- Végül ugyanez történik a lábakkal is.
A felsőtest és a fej most pihent, a homlok a kéz hátulján fekszik. A kinyújtott lábak kissé felemelkednek a földről, a lábujjak hosszúak. Itt is vannak variációk a gyors apró aprító mozdulatok végrehajtására, vagy a lábak sok fenékfeszültséggel történő fentartására.
- Gyakorlatok a hát ellen fájdalom.
- Hátbarát emelés és hordozás
- Hogyan lehet megerősíteni a hátizmokat?
További gyakorlatokat a has számára a „Gyakorlatok egy üreges hát ellen".
- Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. A karok a test jobb és bal oldalán fekszenek, tenyere a mennyezet felé fordul. A csípő 90 ° -kal hajlított, a térd szinte egyenes, így a talp a mennyezet felé néz.
Ebben a helyzetben, mint fent, építse fel az alapvető feszültséget. Különösen a hát alsó része nyomja erősen a padlót, a vállakat nem a fülek felé húzzák, hanem hátra és lefelé tartják, a levegőt nem tartják. Most egy nagyon kicsi mozgást hajtanak végre nagy feszültséggel és lengés nélkül: a farkcsont minimálisan emeljük fel a padlóról, a talpakat egy kicsit tovább viszik a mennyezetig, és végül ismét lassan süllyedni hagyják.
Az alsó hasizmok keményen kell dolgoznia. A gyakorlat során ügyelni kell arra, hogy a térd és a láb ne közelítse meg a hasat, hanem fenntartsa a csípő 90 ° -os szögét.
- Kiinduló helyzet: fekvő helyzet. A kezeket a fej mögött keresztezik, a könyök kifelé fordul, így már nincsenek a látómezőben.
A lábak a fenék közelében helyezkednek el. Ebből a helyzetből építse fel az alapfeszültséget, és lassan és dinamikusan emelje fel és engedje le a felsőtestet a padlóról. A tekintet átlósan felfelé irányul a mennyezet felé.
A szett során a vállaknak állandóan a levegőben kell maradniuk, és nem szabad lehúzódniuk közöttük. A ferde számára hasizmok, vegye fel ugyanazt a kiindulási helyzetet, és helyezze a térdeket az egyik oldalra. Vonatolja mindkét oldalt is.
- Kiinduló helyzet: négylábú állvány.
Amint azt két korábbi gyakorlat már leírta, a stabil négylábú helyzetet feltételezzük. Itt különösen fontos a könyök enyhe hajlítása, mert a karok alatt nagy súlyt kell viselniük a gyakorlat során. A lábujjak hegyei fel vannak emelve, a tekintet egyenes nyakkal lefelé irányul a kezek között.
Miután a feszültség felépült és a hátsó része kiegyenesedett, mindkét térd kissé felemelkedik a padlóról a test elmozdítása vagy a súlypont elmozdulása nélkül. Ezt a pozíciót kezdetben körülbelül 20 másodpercig tartják. Különösen fontos itt a hasi feszültség, valamint a vállak stabilitása, anélkül, hogy a fül felé húzná őket.
