A hátizmok erősítése az ágyéki régióban
Az alsó hátizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatok közé tartozik az ágyéki gerinc is. Az ágyéki gerinc a farkcsont és a borda, Ahol a mellkasi gerinc aztán kezdődik. Különösen a deréktáji hátat gyakran sújtja fájdalom és feszültséget. Ezért mindent meg kell tennie az erős és egészséges hátért a megelőzés érdekében fájdalom és rossz helyzetek.
A hosszú hátizmok és a hátsó nyújtó részben felelősek az egyenes testtartásért, és mélyen a felszín alatt fekszenek. Ha ezek az izmok túl gyengék, olyan problémák, mint a feszültség és fájdalom előfordulhatnak, amelyek nagyon kellemetlenek. A "láb négylábú helyzetben történő emelés ”egy olyan gyakorlat, amely a hát alsó és a farizmok alsó nyújtó izmait edzi.
Ez a gyakorlat kezdőknek is nagyon alkalmas. Kezdetben egy négykézláb térdel ismét a földön. A kezek körülbelül vállszélességben vannak megtámasztva, a térdek pedig a csípő alatt a padlón pihennek ízületek.
A törzsi izmok feszültek, így a hátsó egyenes vonalat képez, nem ereszkedik meg és nem képezi a macska púpját. A fej ez a gerincoszlop meghosszabbításában van annak érdekében, hogy megakadályozza a tartós feszültséget nyak esetleges késői következményekkel. A tekintet a padlóra irányul, és most az ember elkezd emelni láb majd hajlítsa meg a térdét.
A változást 25 másodpercen keresztül folyamatosan meg kell ismételni. A gyakorlat második részéhez most ugyanazt a játékot kell végrehajtania a játékossal láb kinyújtott. Ez azt jelenti, hogy változás van a hátra kinyújtott láb és a padlón lévő térd között.
Ha a lábát hátrafeszítjük, az egész testnek egy vonalban kell lennie. A kinyújtott lábbal most könnyedén fel és le mozoghat, és ezeket körülbelül 25 másodpercig fenntarthatja. Aztán a másik oldal következik.
Az ágyéki régió hátizmainak megerősítésére szolgáló másik gyakorlat a „medenceemelés”. A farizmok mellett a hátsó nyújtó alsó része és a hátsó része comb az izmokat edzik. A kiindulási helyzet hanyatt fekvő helyzet, hajlított lábakkal.
A karok a test mellett fekszenek a padlón, tenyerek a padlóra mutatnak. A lábak vállszélességben állnak a padlón, és az edzéshatás fokozása érdekében a súly a sarokra helyezhető, és a lábujjak felhúzhatók. A vállakat be kell nyomni a padlóba, és meg kell próbálni kissé összehúzni a lapockákat.
Most a medencét emelik, mint egy emelőt, így a felsőtest és a comb egyenes vonalat képez. A fenék és a fenék is megfeszül, és a medence lassan felfelé és lefelé mozog. Az „átlós kar-láb emelés” nagyon nehéz gyakorlat, amely erősíti a hát alsó nyújtóját, az trapezius izom és a farizom.
Óta összehangolás fontos szerepet játszik ebben a gyakorlatban, és bizonyos szintű erőnek jelen kell lennie, ez a gyakorlat nehezebb. Hajlamos helyzetben kezdi, a karok átnyúlnak a fej és a lábak is a földre vannak nyújtva. Most a karok, a vállak és a lábak fel vannak emelve, de ez felváltva történik.
Először a jobb és a bal lábat emeljük fel, majd a bal és a jobb lábat. Ezt a gyakorlatot oldalanként legalább tízszer el kell végezni. Egy másik gyakorlat, amely az alsó hátizmok erősítését szolgálja, és ezáltal az ágyéki régiót is erősíti, az emelés oldalra nyújtott karokkal.
Ez a gyakorlat azonban már valamivel összetettebb, ezért csak néhány egység után szabad kipróbálni. Ebben a gyakorlatban a dolgozó izmok a csuklyás izom, a széles hátizom és a vállizmok. Az ágyéki gerinc területén a hátsó nyújtó izom az izomcsoport, amely megterhelődik.
A kiindulási helyzet a hajlamos helyzet, a lábfejek csípő szélesen vannak elhelyezve. A karok oldalt kinyújtva feküdnek a padlón, és a tekintet lefelé irányul a padló felé. Ebből a helyzetből a fej, karok és vállöv most fel vannak emelve, hogy a karok és a fej egyértelműen a padló felett legyen.
A lapockákat összehúzzák, a fej nem húzódik bele nyak. A tekintet továbbra is a padlóra irányul, és ezért ez a helyzet néhány másodpercig megmarad. A cél a pozíció lehető leghosszabb megtartása.
Minél tovább végzi a gyakorlatot, annál hatékonyabb, és egy idő után érezni fogja a égő érzés az érintett izmokban. Az alsó hátsó izmok megerősítésére szolgáló másik gyakorlat visszatért nyújtás ellenmozgással. Ez a gyakorlat valamivel könnyebb a nehézség szempontjából, és a fő munkát a hátsó nyújtó és a törzs izmai végzik.
A gyakorlat két pozícióból áll, a nyújtás és a hajlítási helyzet. Ban,-ben nyújtás helyzetben indulsz a négylábú helyzetben. Most a jobb láb és a bal kar előre és hátra van nyújtva. Fontos, hogy teljesen megnyúljon, fenntartsa a test feszültségét a végtagokban és a csomagtartóban, és tartsa egyensúly.
Oldalról nézve látható, hogy a sarok, a fenék, a hát és a karok vízszintes helyzetben vannak. Ezt a pozíciót is legalább néhány másodpercig meg kell tartani, ideális esetben a lehető leghosszabb ideig. További gyakorlatokat találhat cikkünkben: Hátsó edzés felszerelés nélkül - Ezek a gyakorlatok
