Creatine
Creatine (kreatin-monohidrát, kreatin) az energia-anyagcsere köztes terméke. Creatine képződik a máj és a vese a glicin és az arginin aminosavakból. Creatine az izomban felépülve erősíti a hipoglikémiát inzulin hatást és ezáltal növeli a cukor felszívódását az izomban.
A kreatin szintetizálja az adenozin-trifoszfátot (= ATP), amely energiával látja el az izmokat. A megnövekedett ATP-szint lehetővé teszi az izom számára, hogy hosszabb ideig teljesítsen, anélkül, hogy - a szokásos esetben - túlsavasodna a megnövekedett laktát szintek. A „normális” testmozgás napi kreatinigénye körülbelül 2 g / nap, ekkor a test ennek körülbelül a felét szintetizálja, a többit pedig étellel kell bevinni (vö. Természetes forrásokkal).
Táplálkozás-beállító csavar
A megfelelő táplálkozás már nem csak a testépítők számára érdekes, hanem a tömegsport szektorban is meghonosodott. Ez egyáltalán nem a lehető legnagyobb izomnövekedés eléréséről szól, hanem az izmok megfeszítéséről és a test alakításáról. Ez támogatja a ízületek és lehetővé teszi a jó testérzetet.
Az izomépítésnek és az alakformálásnak sok és sokféle hatása lehet. Vissza fájdalom izomépítéssel és -formálással csökkenthető, esetleg meg is gyógyítható, ha az érintett izomcsoportokat megfelelően edzik. Kiegyensúlyozottal kombinálva diéta, a képzés segíthet a hátsó rész megszüntetésében fájdalom.
Ezenkívül az anyagcserét stimulálja és optimalizálja az izomépítés. A keringés gazdaságosabban működik, és stressz alatt hatékonyabb. A nagyobb izomtömeg hozzájárul a környező zsírszövetek elégetéséhez és energiává alakításához is. Ez a megnövekedett izomtömeg megnövekedett energiaigényével magyarázható. Az erő kombinációja, kitartás az edzés és a táplálkozás sok szakértő által ajánlott az izmok felépítésében, valamint a test meghúzásában és formálásában.
A táplálkozás különbséget tesz
Az edzés mellett a táplálkozás is fontos szerepet játszik, mert egészséges és kiegyensúlyozott nélkül diéta, a sikeres izomépítés nem lenne lehetséges. Fontos megkülönböztetni, hogy a diéta minőségileg jó és kiegyensúlyozott, vagy jól megtervezték-e az izomnövekedést. Sok erõs sportoló nem figyel arra, hogy étrendje egészséges-e vagy sem, hanem teljes mértékben az izomnövekedésre koncentrál.
Az erõs sportolók többségének nem mindegy, hogy az izomfelépítést egészséges módon érik-e el vagy sem. Számos szakértő a alkalmasság az edzés és a táplálkozás olyan programot javasol, amely a helyes táplálkozás 70% -ából és egy speciális program 30% -ából áll edzésterv. Az alábbiakban a 15 leghatékonyabb ételt mutatjuk be az izomépítés legjobb támogatása érdekében.
A víz az izomépítés egyik legfontosabb tényezője. Az izomszövet csaknem 80% vízből áll, ezért alapvető táplálék, különösen az izomépítéshez. Ezért mindig igyon elegendő mennyiséget, vagy vegyen vizet más ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel.
A szabadon tartott szerves tojások a tejsavó mellett a legnagyobb koncentrációban tartalmazzák az esszenciális aminosavakat. A biotojások jó és fontos fehérjeforrások, amelyeket legjobb rázva nyersen fogyasztani. Főzve vagy megsütve veszítenek egy kicsit biológiai értékükből.
Egy kis turmixgéppel egészséges tápanyagokban gazdag turmixot keverhet össze frissen facsart narancslével, banánnal, egy evőkanál kókuszdióval és két tojással. A tojás mellett a hal kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely támogatja az izomépítést. Heti két halétel elegendő a kiváló minőségű fehérje szükségletének kielégítésére.
Dió, brazil dió, mandula és sok más dió jó fehérjeforrás, és egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, mint pl kalcium, magnézium, a vas és a szelén. A bab számos impulzusra reprezentatív és nagyon gazdag fehérjében, ezért hozzájárul az optimális izomnövekedéshez. Például teljes rizzsel együtt egy ilyen étel biztosítja a test számára az összes esszenciális aminosavat. A bab szintén lassan emészthető anyagot tartalmaz szénhidrátok és cink, valamint élelmi rostok.
Óta cinkhiány gátolhatja az izomnövekedést, mindig ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű cinktartalmú ételt fogyasszon, például babot.
- A víz az egyik legfontosabb tényező az izomépítés szempontjából. Az izomszövet csaknem 80% vízből áll, ezért alapvető élelmiszer, különösen az izomépítéshez.
Ezért mindig igyon elegendő mennyiséget, vagy vegyen vizet más ételek, például zöldségek és gyümölcsök között.
- A szabadon tartott szerves tojásokban a tejsavó mellett a legmagasabb koncentrációban vannak esszenciális aminosavak. A szerves tojás jó és fontos fehérjeforrás, és legjobb rázva nyersen fogyasztani. Főzve vagy megsütve elveszítik a biológiai értéküket.
Egy kis turmixgéppel egészséges tápanyagokban gazdag turmixot keverhet össze frissen facsart narancslével, banánnal, egy evőkanál kókuszdióval és két tojással.
- A tojás mellett a hal kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely támogatja az izomépítést. Heti két halétel elegendő a kiváló minőségű fehérje szükségletének kielégítésére.
- Dió, brazil dió, mandula és sok más dió jó fehérjeforrás, és egyéb fontos tápanyagokat is tartalmaz, mint pl kalcium, magnézium, vas és szelén.
- A bab számos impulzusra reprezentatív és nagyon gazdag fehérjében, ezért hozzájárul az optimális izomnövekedéshez. Például teljes rizzsel együtt egy ilyen étel biztosítja a test számára az összes esszenciális aminosavat.
A bab szintén lassan emészthető anyagot tartalmaz szénhidrátok és cink, valamint élelmi rostok. Mivel cinkhiány gátolhatja az izomnövekedést, mindig ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű cinktartalmú ételt fogyasszon, például babot.
Zab jól kiegyensúlyozott aminosavprofillal rendelkező gabonafélék, ezért releváns az izomépítés szempontjából. Zab felhasználható zabkása elkészítéséhez és gyümölccsel díszítéséhez, amely kielégítő, jó minőségű reggelit kínál.
A földimogyoró vajat gyakran hizlaló anyagnak tekintik, és nem mindenki számára való íz. Gazdag azonban fehérjében és egészséges zsírokban, ugyanakkor viszonylag kevés szénhidrátok. Kiváló minőségű tönkölykenyér szelet bio mogyoróvajjal sok aminosavval látja el az izmokat.
A quinoa a jó aminosav-profil mellett egyéb értékes tápanyagokat is tartalmaz, például B-t vitaminok, vas és magnézium. Ezenkívül a quinoa jó telítetlen zsírsavakkal rendelkezik. A spenót nemcsak izomgyártó a Popeye számára, hanem jó zöldség is az izmok táplálásához.
A mitokondrium izomsejtjeinkben szükség van a spenótban található nitrátokra és nitrogén-oxidra a hatékony működéshez. A brokkoli nagyon egészséges és tápláló zöldség, meglehetősen magas fehérjetartalommal (3.2 gramm / 100 gramm brokkoli) és nagyon kevés szénhidráttal. Másrészt a brokkoli sok mindent tartalmaz vitaminok és az izmokat védő antioxidánsok.
A bogyók különféle fajtákban kaphatók, málna, eper, szeder, ribizli stb. Minden bogyóban magas az antioxidáns és vitaminok, amelyek fontosak az izomnövekedés szempontjából és általában Egészség. A lupin hüvelyesek és ezért nagyon gazdagok benne fehérjék.
Ugyanakkor más impulzusokkal ellentétben a csillagfürt nem tartalmaz purint, ezért különösen jó fehérjét tartalmaz. A kenderfehérje különösen népszerű alkalmasság sportolók, mert sok B2-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az új izmok kialakulásában, de nagyon fontos a szem és a bőr számára is.
A kender 20–24% fehérjét tartalmaz, amely lefedi az aminosavak teljes skáláját. Különösen az elágazó láncú aminosavak különösen fontosak az izmok növekedése és helyreállítása szempontjából, ezért mindig sürgetőek. A kenderfehérje mellett a rizsfehérje egy másik kiváló minőségű fehérjeforrás.
A rizsfehérje emészthetősége nagyon jó, hasonlóan a anyatej, tehát még érzékenyekkel sincsenek problémák gyomor. Ezenkívül a rizsfehérje a B-komplex vitaminjaival látja el a testet, és így támogatja a fehérje felszívódását. A fehérjekeverékeknek nagy előnye, hogy minden aminosavat tartalmaznak, különösen az egyébként ritkább L-valin, L-izoleucin aminosavakat. és én-leucin megnövekedett mennyiségben tartalmazzák. Ennek különösen pozitív hatása van az izomépítésre.
Borsó, kender és áfonya fehérje keverékét kínálják például Sunwarrior Blend néven.
- Zab jól kiegyensúlyozott aminosavprofilú gabonafélék, és ezért releváns az izomépítés szempontjából. A zabból készíthetünk egy zabkását, és gyümölcsökkel díszíthetjük, amely kielégítő, jó minőségű reggelit kínál.
- A földimogyoró vajat gyakran sűrítőnek tekintik, és nem mindenki számára való íz.
Gazdag azonban fehérjében és egészséges zsírokban, ugyanakkor viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Kiváló minőségű tönkölykenyér szelet bio mogyoróvajjal sok aminosavval látja el az izmokat.
- A quinoa jó aminosav-profilt és egyéb értékes tápanyagokat, például B-vitaminokat, vasat és magnéziumot tartalmaz. Ezenkívül a quinoa jó telítetlen zsírsavakkal rendelkezik.
- A spenót nemcsak izomgyártó a Popeye számára, hanem jó zöldség is az izmok táplálásához.
A mitokondrium izomsejtjeinkben szükség van a spenótban található nitrátokra és nitrogén-oxidra a hatékony működéshez.
- A brokkoli nagyon egészséges és tápláló zöldség, magas fehérjetartalommal (3.2 gramm / 100 gramm brokkoli) és nagyon kevés szénhidráttal. Másrészt a brokkoli sok vitamint és antioxidánst tartalmaz, amelyek megvédik az izmokat.
- A bogyók különféle fajtákban kaphatók, málna, eper, szeder, ribizli stb. Egészség.
- A lupin hüvelyesek és ezért nagyon gazdag fehérjében.
Ugyanakkor más impulzusokkal ellentétben a csillagfürt nem tartalmaz purinokat, ezért különösen jó fehérjét tartalmaz.
- A kenderfehérje különösen népszerű alkalmasság sportolók, mert sok B2-vitamint tartalmaz. Ez a vitamin fontos szerepet játszik az izmok új kialakulásában, de nagyon fontos a szem és a bőr számára is. A kender 20–24% fehérjét tartalmaz, amely lefedi az aminosavak teljes skáláját.
Különösen az elágazó láncú aminosavak különösen fontosak az izmok növekedése és helyreállítása szempontjából, ezért mindig sürgős szükség van rájuk.
- A kenderfehérje mellett a rizsfehérje egy másik kiváló minőségű fehérjeforrás. A rizsfehérje emészthetősége nagyon jó, hasonlóan a anyatej, tehát még érzékenyekkel sincsenek problémák gyomor. Ezenkívül a rizsfehérje a B-komplex vitaminjaival látja el a testet, és így támogatja a fehérje felszívódását.
- A fehérjekeverékeknek nagy előnye, hogy minden aminosavat tartalmaznak, különösen az amúgy ritkább L-valin, L-izoleucin és L-aminosavakat.leucin megnövekedett mennyiségben tartalmazzák. Ennek különösen pozitív hatása van az izomépítésre. A borsó, a kender és az áfonya fehérje keverékét kínálják például Sunwarrior Blend néven.