A koronai járvány idején sok ember kénytelen otthon maradni és onnan dolgozni. Ez teszi a témát Egészség az otthoni irodában különösen aktuális. De hogyan lehet otthoni irodáját megtervezni Egészség-barátságos? Hogyan kell beállítani a monitort, az íróasztalt vagy az irodai széket az olyan panaszok megelőzése érdekében, mint a hát fájdalom és feszültség? Tippeket adunk a megfelelő ergonómiához az otthoni irodában.
Mi az ergonómia?
Az ergonómia egy olyan tudományág, amely az emberek és munkakörülményeik közötti kölcsönös kiigazításokkal foglalkozik. A gyakorlatban az ergonomikus munkahely kialakítás azt jelenti, hogy a munkát a lehető legkényelmesebbé és egészségesebbé tegyék. A cél itt az ergonómiai testtartás elérése. Ez egy testtartás, amely enyhíti a ízületek és megakadályozza a feszültséget. Az irodai munkahelyen például egy adaptált asztal és irodai szék elengedhetetlen a hátradőlés megelőzéséhez fájdalom, megcsúszott lemezek, lábfejek rossz helyzete és vastagbél.
Hogyan tervezhetem meg a munkaállomást?
Azok számára, akik otthon számítógépen dolgoznak, meg kell próbálniuk a lehető legjobb feltételeket teremteni az egészséges munkavégzéshez a kérdéses helyiségben:
- Az otthoni irodának legalább nyolc-tíz négyzetméter nagyságúnak és csendes környezetben kell lennie. Ha lehetséges, tanácsos lehet a munkaterületet egy külön helyiségben kialakítani. Így a munkaterület elválasztható a lakóterülettől. A csendes zavarok vezet nak nek fejfájás, feszültség, És még halláskárosodás hosszú távon, ha zaj van.
- 18 és 24 fok közötti szobahőmérséklet az optimális. A hűvösebb hőmérséklet megnehezíti a gépelést és az írást. Melegebb hőmérséklet is vezet nak nek fejfájás, szédülés és a keringési problémák.
- A páratartalomnak körülbelül 50 százaléknak kell lennie. Ez megakadályozhatja az allergiás reakciókat (például a pollent vagy a ház porát) és az ingerlékenységet köhögés, amelyek gyakran a túl száraz levegő következményei.
- A szobahőmérsékletnek és a páratartalomnak ugyanannak kell maradnia.
- Ezenkívül a növények javítják a közérzetet és metabolizálnak szén dioxid be oxigén.
Optimális fényviszonyok az otthoni irodában
A megfelelő fényviszonyok szintén kulcsfontosságúak a szem felesleges megterhelésének elkerülése és a megfelelő koncentráció érdekében. Az íróasztalt az ablak közelében kell elhelyezni, hogy a nappali fény hasznosuljon, és ha megfelelő a fényviszonyok, akkor mesterséges fényforrás nélkül is megteheti. Ezenkívül létrejön a külvilág látószöge, amely pozitívan befolyásolja a jólétet. Az asztalt az ablak oldalához kell állítani, hogy a nap ne káprázzon elölről és ne árnyékoljon hátulról. Ha valaki mesterséges fénytől függ, akkor a fénynek elég erősnek kell lennie. A szakértők megadják a megvilágítást luxban. Ez egy négyzetméterenkénti megvilágítás mértékegysége, és irodai munkaállomás esetén 500 és 1,500 lux között kell lennie. A fényforrásnak ferdén kell oldalról esnie, és a lehető legegyenletesebben meg kell világítania a munkahelyet. A tükröződést és a visszaverődést a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell. A lámpa fényének különböző fehér árnyalatai lehetnek. Kimutatták, hogy ezeknek különböző hatása van a nézőre:
- Kék, hideg a nappali fehérnek nagyon élénkítő és teljesítménynövelő hatása van.
- A melegebb, sárgább fény azonban inkább nyugtat és csillapít
A fehér árnyalatot az igényeknek megfelelően kell megválasztani. Meg kell azonban jegyezni, hogy a kék árnyalatú fényforrások esténként vagy éjszaka használva alvási problémákat válthatnak ki. A villódzó lámpák negatívan befolyásolják Egészség és a teljesítmény, és okozhat fejfájás, fáradtság és a munkateljesítmény csökkenése.
Mi a megfelelő berendezés otthoni irodában?
Jól dolgozni otthon, eltekintve egy csendes, feszültség-mentes környezet és megfelelő megvilágítás, megfelelő bútorok és technikai eszközök szükségesek. A megfelelő felszerelést az ergonómia szem előtt tartásával tervezték, hogy lehetővé tegye a nyugodt, egészségbarát és hatékony munkát. Ez a berendezés a következőket tartalmazza:
- Irodai szék
- Íróasztal
- Képernyő
- Billentyűzet
- egér
Az alábbiakban bemutatjuk, hogy mit vegyen figyelembe ezzel a berendezéssel a munkahelyi ergonómia szempontjából.
Mit kell keresnem az irodai székben?
Az irodai székeket általában azzal a céllal tervezik, hogy elérjék az ergonomikus ülést. Ez azt jelenti, hogy a helyzet nyugodt testtartással és a lehető legkevesebb ízületi és háti megterheléssel jár. Fontos azonban tudni, hogy az ergonomikus ülőhelyzet szigorú betartása nem ajánlott, de a rendszeres mozgások és a testtartás megváltoztatása előnyös az egészségre. Egészségbarát üléstartáshoz vegye figyelembe a következő tippeket:
- A helyes ülési magasság akkor érhető el, ha a felső és az alsó láb derékszöget képez, és a lábak egyenesek a padlón. Ha ez nem lehetséges, lábtartó használható.
- A hátnak teljesen a háttámlának kell lennie, a térd hátsó része és az üléspárna között pedig két-három ujjal kell lennie.
- Ha a széknek ágyéktámasza van (kifejezett támasz az ágyéki gerinc területén), akkor stabilizálnia kell a hátsó testtartást. Ha nem megfelelően van beállítva, akkor az ülést üreges hátsó helyzetbe tudja tolni. Lehetőség van egy dinamikus háttámlára is, amelyet az ülés súlyához kell igazítani.
- A kartámasz magassága megfelelően van beállítva, amikor a felső és az alsó kar körülbelül derékszöget képez.
Az alapot, vagyis az irodai szék lábát olyan stabilan kell kialakítani, hogy felállva, hátradőlve és oldalra dőlve a szék ne dőljön meg. A görgők kiválasztása a padló jellegétől függ. A kemény görgők a puha padlókhoz, a puha görgők pedig a kemény padlókhoz alkalmasak. A szőnyegekhez nagyobb átmérőjű görgők ajánlottak, mivel nagyobb mozgásszabadságot tesznek lehetővé.
Egyéb típusú irodai székek
A klasszikus irodai szék alternatívája az aktív szék vagy a nyeregszék. Az aktív széknek nincs háttámlája, és általában mozgatható talppal rendelkezik. Több mozgásra és testtartás-változásra ösztönöz. Ezért, fájó izmok előfordulhat a használat elején. Állítható magasságú, akárcsak a ergonomikus irodai szék. Nyerőszékben a lábad közötti széles szög miatt egyenesebb helyzetbe kerülsz. Kötések így kevésbé terheltek, és a gerinc egyenesebb testtartásba kerül. Ez az ülési testtartás is javul lélegző és a bélműködés megnyitásával mellkas és a has kevésbé leszorítva. Ez további testtartási változásokra is ösztönöz. A testlabda használata az irodai szék helyettesítésére nem ajánlott, mert szinte lehetetlen beállítani a szék magasságát. Ezért rosszul állítható az egyedi mérethez és súlyhoz. Ez helytelen testtartáshoz vezet, nem pedig a remélt ergonómikus üléstartáshoz.
Mi a megfelelő asztal?
Az íróasztalt az ergonómiai szempontok szerint is meg kell választani:
- Az íróasztal mérete 160x80 centiméter legyen.
- Az íróasztal helyes magassága 65 és 85 centiméter között van, és a karoknak lazán, ill. Az asztal szintjén kell pihenniük karfák az irodai szék. Ha álló helyzetben dolgozik, a felső és az alsó karnak legalább 90 fokos szöget kell alkotnia.
- Az íróasztalnak stabilnak kell lennie. Biztosít láb és lábtér, C-láb vagy T-láb kialakítás különösen alkalmas. A négylábú íróasztal meglehetősen akadályozó.
- A matt asztalfelület elkerüli a bosszantó visszatükröződéseket. Az asztal széleit le kell kerekíteni.
- Javasoljuk, hogy a kábeleket a telepítési csatornákon keresztül vezesse, hogy megakadályozza az elakadást.
- A rendezett és rendezett asztal elősegíti a munka hatékonyságát.
- A állítható magasságú íróasztal lehet ajánlani, hogy képes legyen beállítani a helyes íróasztal magasságot.
- Az álló asztalok lehetővé teszik a testtartás gyakoribb megváltoztatását, és így enyhítik a ízületek, edzeni az izmokat és elősegíteni vér keringés.
Hogyan kell beállítani a monitoromat?
Az ergonómikus munkaállomáson a képernyő helyes beállításához:
- A néző szeme és a képernyő felülete közötti távolságot nevezzük megtekintési távolságnak. Ez a képernyő méretétől függ: például egy 19 hüvelykes képernyő esetén 80 centiméteres, 24 hüvelykes esetén pedig méteres látótávolság ajánlott.
- A képernyő teteje jóval a szemmagasság alatt van.
- A képernyőt kissé hátra kell dönteni.
- A képernyőt a legnagyobb állítható felbontásra kell beállítani.
- A képernyő fényereje a munkahely fényerejétől függően állítható be: Minél világosabb a környezet, annál világosabbnak kell lennie a képernyőn is. Irányérték itt legalább 100 cd négyzetméterenként.
- A sötét karaktereket mindig világos háttéren kell megjeleníteni, mert akkor az asztali betétek és a képernyő közötti váltás kevésbé fárasztja a szemet. Ezt a beállítást pozitív kijelzésnek hívják. Ezzel szemben az úgynevezett „Dark Mode”, ahol a háttér sötét.
- A karaktereknek könnyen megkülönböztethetőknek kell lenniük a háttértől. Szakértők szerint legalább a 4: 1 kontraszt a legalkalmasabb.
- Matt képernyő felülete és világos ház ajánlott.
Egyébként annak, akinek laptopja van, lehetőség szerint csatlakoztasson egy külső monitort, vagy helyezze a laptopot egy megemelt laptop állványra, és használja külső egérrel és billentyűzettel. Mivel a laptopon való munka kellemetlen fej pozíció, amely hosszú távon képes vezet feszültséghez és vissza fájdalom.
Mi a különleges az ergonómikus billentyűzetben?
Számos billentyűzet túl széles vagy rossz szögben döntött, ami kényelmetlenséget okozhat a karokban, a vállakban és nyak. Ergonomikus billentyűzettel a csukló nyugodt helyzetben marad, és nem hajlik felfelé és oldalra, mint a hagyományos billentyűzetek esetében. Ha nem áll rendelkezésre ergonomikus billentyűzet, akkor segíthet egy puha kéztartás vagy a billentyűzet hátrafelé döntése. Különösen jobbkezes felhasználóknak, váll és nyak a fájdalom megelőzhető, ha nem használ számbillentyűzetű billentyűzetet. Az úgynevezett kompakt billentyűzettel az egeret közelebb lehet vezetni a test közepéhez, ami azt jelenti, hogy a karot nem kell annyira széttárni.
Miért ergonómikus egér?
A hagyományos egerek visszatérő nagy feszültséghez vezetnek a alsókar, amely kiválthatja az íngyulladást vagy az ún egér karja. Továbbá, idegek irritáltak, ami ahhoz vezethet nyak, váll és hátfájás. Az ergonómikus egerek célja, hogy támogassák a kéz természetes testtartását azáltal, hogy a kezet több oldalra hajlítják, mint a normál egerek. Ennek során a alsókar szögben nyugszik az íróasztal felületén. A könyökcsont és a sugár tehát párhuzamos egymással. Ez kevésbé terheli az izmokat, idegeket és kötőszöveti és fenntartja a jót vér keringés. A tenyér szinte teljes kapcsolatban áll az egérrel, megkönnyítve ezzel az irányítást.
Hol találhatok több információt?
2013-ban a német törvényes balesetbiztosítás elindította a „Gondolj rám. Dein Rücken ”(„ Gondolj rám. A hátad ”) megelőző kampány a munkával kapcsolatos hátterhelés ellen. A weboldalon rengeteg információt találhat a munkával kapcsolatos hátterhelés témájáról, beleértve az irodai munkát is. Linkek találhatók a hátsó, váll- és mellkas izmokat.
További tippek az otthoni iroda egészségéhez
Nem csak a munkaállomás ergonómiai beállítása fontos, ha otthoni irodában dolgozik. Ha az egész napot a saját négy falán belül tölti, még többet tehet az egészség megőrzéséért. Amint a következő tippek mutatják, az egyensúly az egészséges otthoni iroda kulcsa:
- Szánjon időt a munkájára, de ugyanúgy a rendszeres szünetekre is. Ennek során álljon fel, mozogjon és nyújtózkodjon egy kicsit, és hagyja, hogy a szeme időnként ellazuljon, például a távolba tekintve.
- Az irodában beszélgetés a kávé A gép rövid figyelemelterelést és megnyugtató megszakításokat biztosít. Igyekezzen még az otthoni irodában sem hanyagolni a személyes kapcsolatokat, például gyakrabban vegye fel a telefont.
- Igyon eleget. Segíthet, ha elviszed víz palackot közvetlenül az íróasztalához, hogy megmentse magát a bosszantó konyhai sétától, és hogy az üveg állandó emlékeztető legyen a látómezejében.
- Egyél kiegyensúlyozottan és egészségesen diéta. Még akkor is, ha jelenleg gyakrabban vonzza a kanapé felé a nyúlós medvék zsákját, és az otthoni irodában töltött munkaidő gyakrabban egyesül a szabadidővel, hagyjon időt főzés. Ügyeljen arra, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.
- Ezen kívül sport egyensúly nagyon fontos. Még otthon is sok lehetőség van, a jóga magas intenzitású intervallum edzésre, amelyet saját maga fedezhet fel. Eközben még sok helyi edzőterem is kínál online edzéseket. Itt bemutatunk néhány otthoni gyakorlatot is.