Bevezetés
A padnyomás a legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat erősítő edzés felépíteni a mellkas izmok. A fekvenyomás minden szerves része edzésterv, mindkettő be testépítés és a alkalmasság. Az edzés súlyának és a kapcsolódó ismétlések számának változtatásával a fekvenyomás használható a legváltozatosabb edzéshatások elérésére. A fekvenyomás emellett az erőemelés egyik tudományága keresztemelés és térdhajlatok. Túlzott megterhelés a mellkas az izmokat kerülni kell annak érdekében, hogy ne provokálják a elszakadt izomrost a mellkas.
Képzett izmok
- Nagy mellizom (M. pectoralis polgármester)
- Tricepsz (M. triceps brachii)
A sportoló laposan fekszik a padon. Annak elkerülése érdekében, hogy vissza fájdalom és a gerinc helytelen terhelése, a lábaknak derékszögben kell lenniük. A lábak a padon állnak, a lábujjak pedig felfelé mutatnak.
A fej szintén a padon fekszik és a tekintet felfelé irányul. A súlyt kinyújtott karokkal emelik ki a rögzítési helyről. A markolat szélessége az edzés céljától függően változik.
A súlyt lefelé engedik a mellizomra. Rövid érintkezési idő után a súly visszaszorul a gravitációhoz a kiindulási helyzetbe. Ebben a koncentrikus szakaszban a sportoló kilélegez.
A belélegzés amikor a súlyt a mellkasra engedik. Megjegyzés: Nyomás alatt álló lélegző nem szabad végrehajtani. A fekvenyomás ismétléseinek száma az edzés céljától függ.
Módosítások
Mint már említettük, az ismétlések száma az edzés céljától függően változtatható. További módosítások a pad dőlésszöge és a szabad súlyok használata. Ingyenes alatt súlyzós edzés, mindkét karot a súly elkülönített nyomására használják, megakadályozva ezzel a test egyik oldalát abban, hogy több munkát végezzen.
Ez a fekvenyomásos forma azonban magas szintet igényel összehangolás és bizonyos szintű képzési tapasztalatot igényel. A ferde fekvenyomás a mellizom felső részeinek fokozott edzésingerét okozza. Minél meredekebb a pad, a vállizmok több része érintett.
További változat a súlyzó markolatának szélessége bár. Minél keskenyebb a markolat, annál nagyobb munkát végez a tricepsz (M. trzeps brachii). A széles fogás révén a mellizmok jobban stimulálódnak.
