Térd
A. Mobilitása térdízület különösen fontos a gördülékeny mozgás szempontjából. Különösen a meghosszabbításnak és a hajlításnak kell problémamentesnek lennie, és mindennapos mozgásedzéssel kell fenntartani. 1. tekerje a labdát feküdjön a hátára erre a gyakorlatra.
Tegye a sarkát egy nagy torna labdára. Most gördítsd a labdát a tested felé és attól távol. Ez a gyakorlat egyszerre edzi a térd hajlítását és erősíti az izmokat.
A gyakorlat megnehezítése érdekében emelheti a fenekét és kissé hátradőlhet a padlóról. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal. 2. patelláris mobilitás Ehhez a gyakorlathoz a legjobb, ha a földön vagy a jóga szőnyeg.
A lábak előre vannak nyújtva ehhez a gyakorlathoz. Most óvatosan mozgassa a térdkalács jobb kezét mindkét kezével néhány másodpercig minden irányba. Ezután tegye ugyanezt a térdkalács a bal térdét.
3. feszítse a térdét Helyezze magát egyenesen a padlóra lépésben. Hajlítsa meg a hátát láb míg az elülső láb egyenes marad. Tolja hátra a súlypontját, és hajlítsa előre a felsőtestét egyenes és egyenes háttal.
Az első láb szilárdan a padlón marad. Ezután váltson lábat. 5 ismétlés oldalanként. További gyakorlatokat és információkat a cikkekben talál
- Térdiskola
- Patelláris fájdalom - fizioterápiás gyakorlatok
- Gyakorlatok térdfájdalom ellen
Csípő
A csípő mobilitása szintén nagyon fontos a zökkenőmentes mozgás és a helytelen testtartás megelőzése érdekében. Az ízület mozgékonyságát egyszerű gyakorlatsorozattal lehet edzeni. 1. merülés Álljon egyenes háttal, stabil felületen.
Most hajoljon előre. A hátsó láb a padlón van, míg az első láb 90 fokos szögben van. Támasztja kezét a csípő oldalán, és mozgassa a csípőjét a lehető legtovább előre.
Tartsa a nyújtást / helyzetet 10 másodpercig, majd változtasson oldalt. Ismételje meg oldalanként ötször. 5. egylábú híd feküdjön egy kényelmes, stabil felületre a hátán.
Most tegye fel a lábát, és emelje fel a fenekét és a hátát, mintha hidat képezne. Próbáld meg a fenekedet a lehető legmesszebb menni a mennyezet felé. Ebből a helyzetből emelje fel a jobb oldalát láb, hajlítsa meg és fogja meg mindkét kezével, hogy könnyedén a felsőteste felé húzhassa.
Tartsa a nyújtást körülbelül 5 másodpercig, majd változtassa meg a lábát. Ismételje meg ötször mindkét oldalon. Mellékhatásként egyszerre edzi a hát alsó részét és a fenékizmait is.
3. láblengőkHelyezze magát függőlegesen egy stabil felületre. Támasztja kezét lazán a csípőnél. Most emelje le a bal lábát a padlóról.
Most irányított és nyugodt módon lendítse előre a lábát. Ha előre halad, hajlítsa meg a térdét, és húzza kissé a mennyezet felé, hátrafelé haladva nyújtsa ki a lábát a lehető legegyenesebben. Tegyen 20 hintát, majd cserélje ki a lábát.
3 passz oldalanként. További gyakorlatokat talál a cikkekben. Összességében nagyon hasznos, ha kisebb gyakorlatokat is beépít a napi rutinjába, hogy fenntartsa a ízületek. Ez nemcsak megakadályozza a problémák kialakulását, hanem sok mindennapi mozgást is megkönnyít.
- Gyakorlatok a csípő fizioterápiájából
- Kismedencei torna
- Medence meztelensége
