Váll
A vállízület az egyik legrugalmasabb ízületek a test. A nagy fej of felkarcsont viszonylag kicsi csatlakozóaljzatba ül, amely széles mozgástartományt kínál. Ennek az anatómiának köszönhetően azonban a váll is érzékeny a sérülésekre, ezért különös figyelmet kell fordítani a rendszeres edzésre, hogy az izom ereje révén nagyobb stabilitást biztosítson az ízületnek.
1. fordított pillangóEz a gyakorlat erősíti a vállat és nyak izmok. Álljon vállig, sík felületen. A lábak kissé hajlítottak, a felsőtest pedig kissé előre hajlik.
Kezében tartson két könnyű súlyt (pl. Homokkal töltött vizes palackok), tenyérrel lefelé és könyökkel kissé behajlítva. Ebből a helyzetből lassan tolja vissza a felső karját és a vállát, amennyire csak lehetséges, mintha közelebb akarná hozni a lapockáját egymáshoz. Ezután lassan és ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5-10 ismétlés. 2. nyújtás Helyezze magát bal oldalával a szabad falfelülethez ehhez a gyakorlathoz. A bal láb a falat vagy az alaplapot is érinti.
A lábak körülbelül vállszélességűek. Most mozgassa hátra a bal karját, amíg nem érez egy nyújtást a karjában mellkas és a vállát. A nyújtás növelhető, ha aktívan nyomja a felsőtestet a falhoz.
Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd cseréljen oldalt. 3 ismétlés oldalanként. 3. nyújtani a vállöv minden segítség nélkül Üljön vagy álljon egyenesen.
Most tegye a jobb kezét lazán a bal vállára. Bal kezével megfogja a jobb könyökét. Most bal kezével lassan és ellenőrzött módon nyomja a jobb karját a bal vállára, amíg enyhe húzást nem érez a jobb vállában. Tartsa a nyújtást néhány másodpercig, majd cseréljen oldalt. 3 ismétlés oldalanként. További gyakorlatok találhatók a cikkekben:
- Mobilizációs gyakorlatok
- Stretching gyakorlatok
- Gyakorlatok a forgó mandzsettához
